• Przepis na muffinki jajeczne 
• Jak zrobić carpaccio z wędzonego łososia? 
• Pomysł na mini pizze z bakłażana 
• Caprese - włoski hit dla diety keto 
• Przepis na jajka zapiekane w awokado 

Przepis na muffinki jajeczne 

Składniki: 

• 6 jajek 
• 120 g wędzonego boczku 
• 0,5 czerwonej papryki 
• 0,5 cebuli 
• 50 g szpinaku 
• sól, pieprz 

Przygotowanie: 

Jajka rozbij do dużej miski, dodaj sól i pieprz. Za pomocą rózgi kuchennej rozmieszaj je na jednolitą masę. Dodaj pokrojony w drobną kostkę boczek. Z papryki usuń gniazda na sienne, pokrój i dorzuć do masy, podobnie postąp z cebulą i szpinakiem. Wymieszaj wszystkie składniki i za pomocą łyżki przełóż masę do foremek na muffiny, napełniając je do ok. 2/3. Piecz w 180 stopniach Celsjusza przez około 25 minut. 

FOTO: Envato Elements

Jak zrobić carpaccio z wędzonego łososia? 

Składniki: 

• 150 g wędzonego łososia 
• 2 łyżki oliwy z oliwek 
• 200 g rukoli 
• 0,5 czerwonej cebuli 
• sok z połowy cytryny 
• ocet balsamiczny 
• sól, pieprz 

Przygotowanie: 

Łososia podziel na plastry i ułóż na talerzu. Rukolę umyj i posyp nią rybę. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę lub w piórka, dodaj na talerz. Połącz sok z cytryny, oliwę z oliwek oraz ocet balsamiczny na jednolity sos i polej nim carpaccio. Dopraw solą i pieprzem do smaku. 

FOTO: Envato Elements

Pomysł na mini pizze z bakłażana 

Składniki: 

• 1 duży bakłażan 
• 0,5 szklanki sosu pomidorowego  
• 0,5 szklanki startego sera mozzarella 
• 1 łyżka oliwy z oliwek 
• sól, pieprz 
• 1 łyżeczka suszonego oregano 

Przygotowanie: 

Bakłażana umyj i pokrój w plastry o grubości około 1 cm. Posyp solą i odstaw na około 15 minut. Następnie opłucz i osusz je. Posmaruj bakłażana oliwą z oliwek z obu stron. Ułóż plastry na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez około 15 minut. Wyjmij, na każdy plaster nakładaj 1-2 łyżeczki sosu pomidorowego, posyp tartą mozzarellą i dodaj szczyptę suszonego oregano. Wstaw do piekarnika na kolejne 5 minut, by ser się rozpuścił. Podawaj na ciepło. 

FOTO: Envato Elements

Caprese - włoski hit dla diety keto 

Składniki: 

• 1 pomidor 
• 1 kulka sera mozzarella 
• pęczek świeżej bazylii 
• 1 łyżka oliwy z oliwek 
• sól, pieprz 

Przygotowanie: 

Pomidora umyj i pokrój w plastry. Mozzarellę odsącz z zalewy i pokrój lub poszarp na mniejsze kawałki. Bazylię opłucz i posiekaj. Ułóż na talerzu na przemian plastry pomidora, ser i zioła. Polej całość oliwą z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem. 

FOTO: Envato Elements

Przepis na jajka zapiekane w awokado 

Składniki: 

• 2 dojrzałe awokado 
• 4 małe jajka 
• sól, pieprz  
• świeża natka pietruszki lub szczypiorek do dekoracji 

Przygotowanie: 

Przekrój awokado na pół, usuń pestki i wydrąż nieco miąższu, aby zrobić miejsce na jajko. Następnie ostrożnie rozbijaj po jednym jajku i umieszczaj w awokado w miejscu pestki. Dopraw solą i pieprzem. Wstaw do piekarnika, nagrzanego do 200 stopni Celsjusza i piecz przez 12-15 minut, aż jajka się zetną. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki lub szczypiorkiem. Podawaj na ciepło.

FOTO: Envato Elements

Zuzanna Ćwiklińska

fot. envato elements

Co to jest dieta MIND?

Dieta MIND – produkty wskazane dla mózgu

Dieta MIND – sprawa dyskusyjna

Dieta MIND – czego unikać?

Dieta MIND a składniki odżywcze

Czy dieta MIND działa?

Polacy lubią testować różne diety. W związku z zawrotnym tempem życia szukają rozwiązań skutecznych, ale i przyjemnych. Warto postawić na odżywianie, które nie tylko może odchudzić, ale przede wszystkim wesprze sprawne funkcjonowanie mózgu.

Co to jest dieta MIND?

MIND, czyli Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay to dieta dbająca o zdrowie układu nerwowego. Łączy w sobie elementy diety śródziemnomorskiej i DASH.

Dieta MIND a Alzheimer

Dostarczane z pożywienia składniki w diecie MIND zmniejszają zakres i tempo tworzenia się blaszek amyloidowych. To tzw. płytki starcze odpowiadające za zmiany w mózgu pojawiające się w chorobach neurodegeneracyjnych, np. w chorobie Alzheimera. W diecie MIND chodzi o składniki antyzapalne i przeciwutleniające – to na nich skupia się ten model żywienia.

Dieta MIND – produkty wskazane dla mózgu

przy komponowaniu posiłków należy wziąć pod uwagę określone produkty i dostarczać je w odpowiedniej ilości w ciągu całego tygodnia. Są to:

• zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, rukola, sałata)– co najmniej 6 porcji w tygodniu,
• inne warzywa  – co najmniej jedna porcja dziennie,
• owoce jagodowe (np. truskawki, maliny, jagody, borówki, jeżyny) – co najmniej 2 porcje w tygodniu,
• orzechy (np. włoskie, laskowe, nerkowca, pekan, migdały) – co najmniej 5 porcji w tygodniu,
• pełnoziarniste produkty zbożowe – co najmniej 3 porcje dziennie,
• nasiona roślin strączkowych – więcej niż 3 posiłki w tygodniu,
• ryby (niesmażone, np. łosoś, makrela, śledź) – co najmniej jeden posiłek w tygodniu,
• drób (niesmażony) – co najmniej 2 posiłki w tygodniu,
• oliwa z oliwek – to główny tłuszcz do przygotowywania posiłków.

Należy przestrzegać wskazanych ilości z poszczególnych zakresów. Produkty w obrębie jednej grupy można wymieniać, np. orzechy włoskie na pistacje, czy kurczaka na indyka – zalecenia dotyczą grup, a nie konkretnych artykułów spożywczych.

Dieta MIND – sprawa dyskusyjna

W diecie MIND pojawia się również opcja wypicia kieliszka wina czerwonego dziennie. Twórcy diety opierają swoje wskazania na badaniach, które pokazują, że mała ilość tego konkretnego trunku może zmniejszać ryzyko demencji. Nie wolno jednak przekraczać tej ilości i zamieniać alkoholu na inny. Picie alkoholu jest przecież szkodliwe dla zdrowia. Osoby uzależnione od alkoholu, abstynenci i osoby niepijące z różnych innych względów nie mogą stosować tej diety w takim kształcie.

Przeczytaj także: Te produkty są wskazane dla osób starszych! Poznaj dietę dla seniora!

Dieta MIND – czego unikać?

Nie należy spożywać czerwonego mięsa, cukru, produktów smażonych, wyrobów cukierniczych, słodyczy, przetworzonej żywności, fast foodów, a także masła, smalcu, śmietany, wędlin i tłustych serów, ponieważ te produkty zmieniają przepływ krwi i powodują stany zapalne. Dlaczego? Między innymi dlatego, że mają w sobie bardzo szkodliwe tłuszcze nasycone i trans. Z tego powodu stawiamy na artykuły o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, jak: ryby, chudy drób, produkty pełnoziarniste, orzechy, owoce i warzywa.

Zaburzenia pamięci

Demencja – nigdy nie jest za późno na leczenie!

Dieta MIND a składniki odżywcze

Tłuste ryby morskie są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 będących dobrym pokarmem dla mózgu. Mają one działanie przeciwutleniające, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Omega-3 wspierają funkcjonowanie mózgu poprzez budowanie komórek układu nerwowego, ale także odgrywają istotną rolę w rozwoju intelektualnym dziecka! Warzywa zielono-liściaste i owoce jagodowe są natomiast źródłem witamin i przeciwutleniaczy. Zawarty w nich kwas foliowy, witamina E, karotenoidy i flawonoidy zmniejszają ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych. Oliwa oliwek to jeden z lepszych wyborów – warto jej używać zamiast np. masła. Można stosować także inne wysokiej jakości oleje roślinne. Orzechy – polecane w diecie MIND – przede wszystkim to zdrowe tłuszcze z dużą ilością przeciwutleniaczy (np. włoskie). Im więcej flawonoli w pożywieniu, tym lepsza pamięć, kojarzenie faktów, a także mniejsze ryzyko demencji. 

Dieta MIND

FOTO: Envato Elements

Czy dieta MIND działa?

– Badania wskazują, że u osób przestrzegających restrykcyjnie diety MIND dochodzi do zmniejszenia ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera o ponad 50%. Zależność tę można było zaobserwować również u osób, które dietę stosowały mniej rygorystycznie – czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Ten model żywienia nie tylko jest skuteczny w zapobieganiu chorób neurodegeneracyjnych, ale również zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Fot. envato elements

Źródło informacji: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Cierpienie w samotności

Endometrioza jest jak rak, który potwornie boli

Przede wszystkim należy dość mocno ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, a jednocześnie dostarczać większych ilości tłuszczów nienasyconych, będących źródłem kwasów omega-3. W ten sposób wyregulujemy wiele procesów, które są zwykle zaburzone u kobiet z endometriozą. Stosowanie diety, w której jest wysoka podaż kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko rozwoju tej choroby. Pamiętajmy, że tłuszcze trans przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych.

Endometrioza – co jeść?

Z diety należy wyeliminować produkty mączne z białej mąki oraz wszelkie fast foody. W menu powinny znaleźć się:

• warzywa i owoce (szparagi, brokuły, brukselka, awokado, kapusta, czosnek, cebula, jagody, wiśnie, porzeczki),
• strączki, np. soczewica, czerwona fasola,
• kiszonki,
• pełnoziarniste pieczywo,
• razowe makarony,
• gruboziarniste kasze,
• ryż brązowy,
• oliwa z oliwek i olej lniany,
• siemię lniane,
• pestki dyni i słonecznika,
• chudy nabiał oraz jogurt naturalny i kefir,
• tłuste ryby morskie,
• chude białe mięso,
• jaja,
• orzechy włoskie.

Stawiamy na żywność bogatą w antyoksydanty i błonnik, który świetnie reguluje procesy trawienne. Ważne jest również prawidłowe nawodnienie organizmu i regularna aktywność fizyczna.

Endometrioza – czego nie jeść?

Skoro dieta powinna być antyzapalna, niwelujemy produkty mogące to zapalenie powodować. Na talerzu nie może znaleźć się mięso czerwone, ani pełnotłuste produkty mleczne, konserwy, szynki, parówki , dania typu fast-food, produkty z cukrem czy żywność o wysokim stopniu przetworzenia. Chodzi o przekąski, słodycze, ciasta, lody, napoje gazowane, zupy w proszku. Warto zrezygnować używek, np. z alkoholu i kawy.

Co to jest endometrioza?

Endometrioza występuje, gdy błona śluzowa macicy, czyli tzw. endometrium, rozrasta się i „wędruje” poza swoją naturalną lokalizację. Następnie krwawi, powodując stany zapalne i zrosty. Na tę podstępną i wykańczającą chorobę choruje ok. 6–15% populacji kobiet. Najczęściej ogniska umiejscawiają się w jamie otrzewnej, jajnikach, układzie pokarmowym czy moczowym.

Angelika Drygas

fot. envato elements

Dobrze dobrana do dziecka dieta to podstawa jego rozwoju i zdrowia. Zadbanie o prawidłowe żywienie zmniejsza ryzyko wystąpienia próchnicy zębów, chorób układu krążenia i układu pokarmowego oraz cukrzycy. Dodatkowo, już od najmłodszych lat kształtujemy dobre nawyki żywieniowe, co wpływa na utrzymanie dobrego stanu zdrowia w dorosłym życiu.

Aktywność dziecka – sport ważny w ciągu dnia

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzieci w wieku szkolnym spędzały w ciągu dnia trzy godziny aktywnie, z czego jedna godzina powinna być poświęcona na umiarkowaną bądź intensywną aktywność, czyli np. bieganie, skakanie na skakance bądź pływanie. Dodatkowo, warto zadbać, aby dzieci ćwiczyły główne grupy mięśniowe przynajmniej trzy razy w tygodniu. Do tych zaleceń idealnie pasuje zapisanie dzieci na zajęcia pozalekcyjne, które polegają na aktywności.

Jak wesprzeć małego sportowca dietą?

FOTO: Envato Elements

Przy wyborze takich zajęć powinniśmy kierować się wyłącznie preferencjami dziecka. Ważne jest, aby była to zabawa, a nie przykry obowiązek. Pomóc może obserwacja młodszego dziecka podczas zabawy. Możemy zauważyć, czy woli bawić się z kolegami i koleżankami czy samo, a może woli biegać czy wspinać się po drzewach. Dzięki temu dobranie aktywności dla malucha będzie prostsze, a szanse na to, że trafimy w dziesiątkę się zwiększą.

Jak wesprzeć małego sportowca dietą?

Jeśli dziecko spełnia zalecenia WHO, obowiązują je standardowe zalecenia żywieniowe, czyli takie, które są ilustrowane przez talerz zdrowego żywienia. Możliwe jednak, że mamy w domu wyjątkowo ruchliwego brzdąca, który spędza na podwórku dużo czasu, a jego treningi będą trwały więcej niż zalecane minimum. Wtedy trzeba odpowiednio rozszerzyć jego jadłospis.

– Im więcej godzin dziecko spędza na treningach, im są one bardziej intensywne, tym więcej będzie potrzebowało energii z posiłków – tłumaczy Małgorzata Jackowska, dietetyczka dziecięca i ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.

Ważne rady

Pierwszy dzień w przedszkolu – jak przygotować dziecko do zmiany?

Rozszerzenie jadłospisu aktywnego dziecka zapewni mu energię potrzebną do wykonywania wszystkich ćwiczeń. W dodatku pomoże mu utrzymać odpowiednią wagę i zdrowie, dzięki dostarczaniu odpowiednich składników odżywczych. Nie zapomnijmy o wodzie, która jest równie potrzebna do zdrowego rozwoju. Na nadchodzący rok szkolny warto zaopatrzyć nasze dziecko w dobrej jakości bidon.

Dieta dziecka – zbuduj dziecku zbilansowany jadłospis

Duża aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na kalorie zawarte w posiłku. Jak wyjaśnia ekspertka, pod uwagę trzeba wziąć wiek, płeć, wzrost i masę ciała dziecka. 12-letni chłopiec, który trenuje sześć razy w tygodniu może potrzebować 200 kcal więcej niż dziewczynka o podobnym wieku i aktywności.

Jak wesprzeć małego sportowca dietą?

FOTO: Envato Elements

Trzeba zadbać również o składniki odżywcze. Za zwiększeniem aktywności idzie potrzeba zwiększenia zapotrzebowania na białko, żelazo, wapń, witaminy D, B6 i C. Warto dostarczać je w zróżnicowanych posiłkach. Dietetyczka radzi, żeby włączyć do codziennej diety produkty pełnoziarniste, orzechy, produkty mleczne, mięso i jajka. Trzeba zadbać również o dostateczną ilość warzyw i owoców: bakłażana, szpinak, brokuły, warzywa korzeniowe i strączkowe, gruszki, jabłka i winogrona. Warto postawić na sezonowe owoce i warzywa, ponieważ będą najtańsze i smaczne.

Dieta dziecka – „przemyć” warzywa i owoce do diety dziecka

Wiele dzieci nie lubi warzyw i owoców. Można je jednak sprytnie przemycić w postaci soków, koktajli, placuszków warzywnych, a nawet wegetariańskich burgerów z warzyw. Sprzymierzeńcem w tej walce może okazać się blender, dzięki któremu dzieci nie będą w stanie zauważyć pojedynczych warzyw w zupie bądź w placuszkach. Koktajle są również bardzo dobrym sposobem na zwiększenie kaloryczności bez zwiększania objętości posiłków dziecka. Szczególnie przyda się to w przypadku niejadków, którym ciężko będzie utrzymać regularność posiłków.

Stopniowo zmieniaj dietę dziecka

Jeśli dziecko wcześniej nie jadło odpowiedniej ilości warzyw i owoców, ich nagłe wprowadzenie może skończyć się problemami z jelitami, np. wzdęciami czy uczuciem ciężkości. Poza tym, nagła zmiana nawyków żywieniowych może spotkać się z buntem ze strony dzieci. Dlatego ważny jest czas i stopniowe zmienianie jadłospisu. Dużą pomocą będzie, jeśli wszyscy domownicy zastosują się do nowych zasad. Jeśli będziemy cierpliwi, zmiana będzie możliwa i wesprzemy małych sportowców w rozwoju.

Oprac. Sandra Matus

Fot. envato elements

Źródła. Materiały prasowe "Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!", dietetycy.org

Czym jest żywność ultraprzetworzona?

Żywność ultraprzetworzona (UPF) jest łatwa i szybka do przygotowania lub po prostu gotowa do konsumpcji zaraz po otwarciu opakowania. Została poddana intensywnemu przetwarzaniu w celu uzyskania dobrego smaku i długiej daty ważności do spożycia. Te artykuły są niezwykle atrakcyjne wizualnie, kojarzą się z nowoczesnym jedzeniem, zwykle są bardzo smaczne, ale niestety mają mało (lub wcale) wartości odżywczych. Najczęściej próżno szukać w nich niezbędnych dla zdrowia witamin, składników mineralnych, czy błonnika. Produkty ultraprzetworzone mogą zawierać rozmaite emulgatory, konserwanty, barwniki, sztuczne aromaty, duże ilości soli, a śladowe błonnika, cukier oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Ich wielką zaletą jest szybki czas przygotowania do spożycia. Są to najczęściej: słodzone płatki śniadaniowe, gotowe dania do odgrzania, zupy i sosy w proszku, „parówki”.

Dieta wegańska

FOTO: Envato Elements

UPF w diecie wegańskiej

Okazuje się, że weganie jedzą coraz więcej ultraprzetworzonej żywności. Wiele zamienników roślinnych jest klasyfikowanych jako UPF. Weganizm z założenia ma promować zdrowe odżywianie, ponieważ zakłada przewagę strączków, warzyw i owoców w diecie. Znajdują się w nich dobrze przyswajalne witaminy i substancje odżywcze, natomiast ultraprzetworzone produkty właściwie nie są już żywnością. Mają zbyt ubogi odżywczo skład, który odstrasza chemią, a nadmierna ilość sztucznych składników ma negatywny wpływ na zdrowie.

Weganizm a zdrowe nawyki

Co zrobić, aby dieta wegańska była zdrowa? Należy zbalansować i zbilansować codzienną dietę. Zamiast wypełniać ją gotową przetworzoną żywnością – np. konserwami, warto wybierać świeże pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, które w danym regionie są świeże i dostępne, a także nasiona i orzechy. Te produkty powinny być bazą wszystkich stylizacji kulinarnych, ponieważ są bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy, sole mineralne, antyoksydanty i błonnik.

Dieta z umiarem

Ważne, aby do jadłospisu podchodzić rozsądnie i znacznie ograniczyć produkty ultraprzetworzone. Na przykład, tofu i tempeh są uważane za zdrową przetworzoną żywność, ponieważ mają w składzie sporo składników odżywczych i są przetworzone w małym stopniu. Zawierają dużo białka, wapnia i fosforu. W kontekście zdrowego odżywiania powraca także kwestia stylu życia i powrotu do niespiesznego gotowania, przygotowywania posiłków na świeżo w domu.

Dieta wegańska

FOTO: Envato Elements

Wegańskie UPF – statystyki

We Francji UPF stanowią 39,5 procent całkowitego spożycia kalorii w typowej diecie wegańskiej – tak wynika z badania z 2021 roku („Spożycie ultraprzetworzonej żywności przez pesco-wegetarian, wegetarian i wegan”). Natomiast w Niemczech ogólne spożycie ultraprzetworzonej alternatywnej żywności pochodzenia roślinnego jest niskie, ale i tak 39,1 procent wegan i wegetarian spożywa tego typu jedzenie co najmniej raz w miesiącu (badanie z 2022 roku, pt. Diety roślinne to za mało? Zrozumienie konsumpcji roślinnych alternatyw mięsnych wraz z żywnością ultraprzetworzoną w różnych wzorcach żywieniowych w Niemczech).

Roślinne UPF a ekologia

Żywność ultraprzetworzona ma negatywny wpływ na środowisko, ponieważ produkcja tego typu jedzenia opiera się na uprawie soi, pszenicy, kukurydzy czy palmy. Te z kolei powodują wycinanie lasów i degradację upraw. Ta gałęź przemysłu może odpowiadać za aż 39 procent zużycia energii, 45 procent utraty różnorodności biologicznej i jedną trzecią emisji gazów cieplarnianych związanych z dietą. Przy czym należy podkreślić, że to zdecydowanie mniejszy wpływ na środowisko niż ten, który generuje mięso. Ponadto większość soi przekształcana jest w paszę dla zwierząt.

Lody wegańskie

Kremowe lody dla wegan. Czym zastąpić śmietankę w wegańskich lodach?

Czy dieta roślinna może być zdrowa?

Oczywiście, że tak! Wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego z diety jest nie tylko bezpieczne dla organizmu człowieka, ale także niweluje ryzyko zachorowania na wiele schorzeń, jak cukrzyca czy nowotwory. Weganie zwykle mają także m.in. niższy poziom cholesterolu i prawidłową wagę ciała. Jeśli dieta wegańska opiera się na naturalnych produktach roślinnych i jest dobrze zbilansowana, to w dostarczy potrzebną ilość białka, żelaza i wapnia. Np. w 100 soczewicy zielonej jest 24,2 g białka, a 100 g kurczaka zawiera ok. 20 g białka. Należy jednak pamiętać o suplementacji witaminy B12. 

Angelika Drygas

Fot. envato elements

Źródło: www.euronews.com

Ogólnopolska akcja „Polskie produkty mleczne każdego dnia” została zorganizowana przez Krajowy Związek Spółdzielni Mleczarskich. Fundusze na jej realizację pochodzą z Funduszu Promocji Mleka. Zadaniem kampanii jest uświadomienie Polakom, jakie korzyści daje włączenie nabiału do diety. Organizatorzy stawiają na edukację, chcąc podnieść świadomość społeczną na temat wartości odżywczej produktów mlecznych, jak również procesów związanych z produkcją i przetwórstwem mleka. Akcja ma wpłynąć na pozytywny wizerunek sektora mleczarskiego w Polsce. 

- W Polsce mamy wiele do zaoferowania - od wyśmienitych produktów mlecznych, po kreatywne sposoby ich wykorzystania w każdej kuchni każdego dnia. Dlatego zorganizowaliśmy kampanię pod hasłem “Polskie produkty mleczne każdego dnia”, żeby jeszcze bardziej zachęcić Polaków do mlecznych smaków - powiedział Waldemar Broś, prezes zarządu Krajowego Związku Spółdzielni Mleczarskich. 

Co będzie można zobaczyć podczas kampanii? 

Kampania będzie realizowana w telewizji oraz w internecie. Zaproszono do niej między innymi kucharza Kubę Steuermarka, który poprowadzi serię programów kulinarnych „Nasze najpyszniejsze”. Opowie w nich o tradycyjnych przepisach na potrawy z nabiałem. Dania z produktami mlecznymi widzowie zobaczą także w kąciku kulinarnym “Pytania na śniadanie” w TVP 2 - będą to jednak nie tylko śniadania, ale posiłki na każdą porę dnia. 

W internecie akcję promocyjną można śledzić na Facebooku i Instagramie, gdzie powstały specjalne profile. Do końca grudnia będą tam publikowane posty z kulinarnymi inspiracjami, ciekawostkami i poradami dotyczącymi mleka i jego przetworów. Kolejne materiały dostępne będą na profilach ambasadorów kampanii: Kuby Steuremarka oraz influencerki Magdy Rudak. 

Jesienią w sieci zadebiutuje "Mleczny podcast”, w którym także przedstawiane będą produkty mleczne i ich korzystny wpływ na zdrowie, omówiony przez dietetyka. 

FOTO: Polskie Produkty Mleczne Każdego Dnia/facebook

Nabiał nie taki straszny jak go malują 

W sieci krąży wiele mitów na temat nabiału. Na niekorzyść produktów mlecznych działa także coraz większa popularność diety wegańskiej czy bez laktozy, w której nie ma dla nich miejsca. Jednak wiele z tych przekazów nie jest prawdą. Na przykład obecność nabiału w codziennym jadłospisie wcale nie musi sprawić, że przytyjemy. Kluczem jest wybór takich produktów mlecznych, które wpłyną korzystnie na sylwetkę - najlepiej, by były nieprzetworzone i miały małą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Nabiał może również wspierać pracę jelit czy służyć jako przekąska na mały głód. 

Więcej na temat zdrowego wykorzystania nabiału w diecie przeczytasz tutaj: Zdrowa dieta: jakie produkty mleczne pomagają chudnąć? 

Obecnie rynek oferuje szeroki wybór produktów bez laktozy. Popularne stały się roślinne zamienniki mleka czy serów. Warto jednak wiedzieć, że nie zawsze całkowita eliminacja produktów mlecznych z diety jest wskazana. Co ciekawe, nawet osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać niektóre z nich i nie odczuwać po tym dyskomfortu. 

Przeczytaj więcej: Dieta bez laktozy – moda czy konieczność? 

oprac. na podstawie PAP Media Room

Zuzanna Ćwiklińska

fot. envato elements, Polskie produkty mleczne każdego dnia/Facebook

Body positive

To nie jest tak, że istnieje jeden wzorzec pięknej sylwetki. Na szczęście, coraz więcej osób pozostaje w nurcie body positive,czyli ciałopozytywności. To ruch polegający na samoakceptacji i dążeniu do zadowolenia z własnego wyglądu. Bardzo wiele wnosi w kontekście osób, które czują się wykluczone społecznie właśnie z powodu swojego wyglądu. Ciałopozytywność pomaga pokochać siebie samego takim, jakim się jest. Pomaga zrozumieć kompleksy i skończyć ze ślepym podążaniem za krzywdzącymi kanonami urody. Nie neguje dbania o siebie, ale ma ono polegać na trosce i dbaniu o swoje zdrowie, a nie na katorżniczych wyrzeczeniach.

Dieta na lato

Pozostając więc w tym paradygmacie, warto zadbać o swoje zdrowie, a jednocześnie o ciało, które nam się na pewno odwdzięczy. Nastawienie psychiczne jest także bardzo ważne w tym procesie. Aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, cellulitu, czy braku mięśni, należy skupić się na tym, co zdrowe i odżywcze. Nie traktujemy naszego żołądka beztrosko, starajmy się uważnie dobierać każdy kęs.

Dieta na lato

FOTO: Envato Elements

Podstawowe zasady dbania o siebie

Bardzo ważny jest ruch – regularny jogging, jazda na rolkach, pilates, joga, cardio – także wspomagają przemianę materii i pomagają zniwelować tkankę tłuszczową. Ważne, aby ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Liczy się także porządne nawodnienie, zwłaszcza w przypadku cellulitu. Najlepiej pić wodę w ilości 2,5 litra dziennie.

Zdrowa skóra

12 produktów na piękną i promienną cerę!

Co jeść?

Skup się na warzywach, szczególnie tych sezonowych. Niech one stanowią lwią część posiłku. Do tego białko – które jest budulcem mięśni i pomaga w schudnięciu. Podczas gdy mięso chude jest jego świetnym źródłem, również nabiał, tofu i strączki mają go całkiem sporo. W diecie może wspomóc nas dietetyk, który dokładnie obliczy zapotrzebowanie na wszystkie makroelementy.

Ważne zasady:

• jedz mniej, a częściej, najlepiej cztery posiłki – trzy podstawowe i większe plus jedna przekąska,
• niech w każdym posiłku będzie białko,
• wprowadź warzywa strączkowe do codziennego menu,
• zastosuj produkty wegańskie, jak tofu, tempeh,
• nie smaż – gotuj, duś, piecz,
• ogranicz alkohol,
• zrezygnuj z wędlin, kiełbas, parówek, boczku,
• postaw na ryby i chude mięso,
• wybieraj produkty z białkiem, np. skyry i twaróg półtłusty,
• nie podjadaj między posiłkami!
• nie spożywaj cukru – choć to trudne, zaowocuje; zamiast słodyczy – upiecz ciasta bez cukru lub zrób własne wegańskie lody,
• wyrzuć z jadłospisu białą mąkę – wybierz węglowodany złożone, które znajdziesz w pieczywie z grubego przemiału, gruboziarnistych kaszach i makaronach,
• warzywa jedz do każdego posiłku,
• spożywaj owoce, jedynie uważaj na czereśnie, winogrona, mandarynki, banany i awokado, ponieważ mają sporo kalorii,
• pamiętaj – zdrowsze jest białko roślinne, znajduje się w strączkach,
• wybieraj chude mięso, ale wiedz, że jest nam ono potrzebne w niewielkich ilościach,
• unikaj tłustych potraw, wybieraj dania lekkie, np. sałatki, czy chłodniki, które nie obciążają układu pokarmowego.

Angelika Drygas

fot. envato elements

Dieta śródziemnomorska

FOTO: Kantar

Dieta śródziemnomorska – dlaczego jest taka zdrowa?

Prof. Mariusz Panczyk podkreśla, że dieta śródziemnomorska to przede wszystkim bogactwo warzyw i owoców, a także owoców morza, które są źródłem witamin, czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najważniejsze są świeże warzywa i owoce, które pochodzą z lokalnego rynku. Naturalną koleją rzeczy jest także duża konsumpcja oliwy z oliwek, ponieważ kraje basenu Morza Śródziemnego są jej producentem. Natomiast Polacy mogą skupić się na tym, co jest dostępne w naszym kraju. Olej rzepakowy to najlepszy zamiennik oliwy z oliwek, a rodzime warzywa, owoce i lokalne przetwory powinny tworzyć ich codzienną dietę. – Jeśli myślimy o spolszczeniu diety śródziemnomorskiej, to myślimy w kategoriach nie geograficznych, ale tego, co powinno znaleźć się na naszym talerzu. Powinny to być przede wszystkim nasze produkty lokalne, ale także sezonowe – radzi prof. Mariusz Panczyk.

Dieta śródziemnomorska

FOTO: Kantar

Dieta śródziemnomorska w polskich realiach

Badania jasno pokazały, że Polacy nie do końca rozumieją istotę diety śródziemnomorskiej, a przecież wystarczy wymienić pozycje rodem wzięte z Włoch czy Hiszpanii na nasze rodzime. Zamiast owoców południowych – owoce jagodowe (np. maliny, truskawki, porzeczki, borówki – charakterystyczne dla naszego klimatu), ale też jabłka i gruszki, które są najbardziej dostępne.

Dieta złożona z lokalnych produktów

Jak zatem postrzegać wytyczne diety śródziemnomorskiej? Nawyki żywieniowe zgodne z modelem śródziemnomorskim nie opierają się na produktach włoskich, hiszpańskich czy greckich, ale na kategoriach, które są najbardziej wskazane. I tak, jeśli kojarzymy dietę z owocami morza, to chodzi po prostu o zwiększenie spożywania ryb, także tych związanych z naszym krajem, jak makrela, sandacz, karp, czy polskie ryby morskie.

Dieta śródziemnomorska

FOTO: Envato Elements

Zamiast oliwy z oliwek – olej rzepakowy: – Bardzo mnie niepokoi dość powszechnie (43%) skojarzenie Polaków, że dieta śródziemnomorska równa się oliwa z oliwek czy oliwki. Przecież mamy w Polsce rzepak. Roślina oleista, z której powstaje olej rzepakowy. Jest powszechny i absolutnie równoważny. Oba te produkty cenione są ze względu na skład kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy to też sterole roślinne, które dobrze wpływają na cały układ krążenia, a Polacy mają problem z nadciśnieniem z hipercholesterolemią. Warto chwilę się zastanowić i po prostu spolszczyć zalecenia diety śródziemnomorskiej – przekonuje Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków i ekspert Core Teamu.

Dieta śródziemnomorska – smaczna i zdrowa

Dieta śródziemnomorska stawia na różnorodność produktów, odrzuca te przetworzone, zaleca spożycie: ryb i owoców morza, mięsa drobiowego, niewielką ilość mięsa czerwonego, jaj, nasion strączkowych. Jest polecana przez lekarzy, ponieważ zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia, pokarmowego, cukrzycę czy otyłość. 

Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej

• owoce – 3 lub więcej porcji dziennie i warzywa – 4 lub więcej porcji dziennie, co najmniej jedna na surowo,
• chude mięso i owoce morza (2-3 razy w tygodniu) – wszystkie ryby i owoce morza plus chude mięso wołowe, wieprzowe i drobiowe – 2 porcje drobiu tygodniowo i 1-2 porcje czerwonego mięsa; te produkty zawsze łączymy z warzywami; mięso w formie nieprzetworzonej, najlepiej duszone lub grillowane,
• jaja (2-4 jajka tygodniowo),
• chude mleko, jogurty naturalne, kefir, sery twarogowe, mozzarella,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych – 3 lub więcej porcji tygodniowo,
• oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, pestki i orzechy.

Zdrowie dzieci

Problem dużej wagi – otyłość wśród dzieci i młodzieży

Produkty niewskazane w diecie śródziemnomorskiej

• tłuste mięso – wędliny, parówki, boczek, smalec, słonina, przetwory mięsne,
• tłuste sery,
• przetworzone produkty z pszennej mąki, np. ciastka,
• olej kokosowy, olej palmowy,
• cukier,
• zbyt duże ilości alkoholu,
• produkty wysokoprzetworzone.

Oprac. Angelika Drygas

fot. envato elements

Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Kantar

grafiki: Kantar

System Nutri-Score

W zależności od oceny wartości odżywczej produkt jest przydzielany do odpowiedniej kategorii:

A – kolor ciemnozielony – produkty o wysokiej wartości odżywczej,

B – jasnozielony,

C – żółty,

D – jasnopomarańczowy, czyli produkty, które zawierają większą ilość składników niekoniecznie zdrowych dla organizmu, powinniśmy je ograniczać, należy je spożywać w mniejszej ilości,

E – ciemnopomarańczowy – to również produkty o najmniejszej zawartości składników odżywczych.

Nutri- Score – jak to jest obliczane?

Nutri-Score wylicza się na podstawie zawartości składników w 100 g produktu lub 100 ml napoju przy użyciu skali Rayner’a. Produkt dostaje punkty za te składniki, które nie są wskazane w diecie. Chodzi np. o cukry proste, sól, kwasy tłuszczowe nasycone, wysoką wartość energetyczną. Są one sumowane. Ważne są także te pozytywne ingredienty, jak błonnik, owoce, warzywa, białko. Za nie produkt także otrzymuje punkty, które następnie są odejmowane od tych negatywnych. Wynik oscyluje w graniach od -15 do +40 punktów i na jego podstawie następuje przydzielenie do kategorii: ABCDE.

A – od -15 do -1,

B – od 0 do 2,

C – od 3 do 10,

D – od 11 do 18,

E – od 19 i więcej.

Tych oznaczeń nie ma na opakowaniach żywności medycznej specjalnego przeznaczenia, tej dedykowanej niemowlętom, małym dzieciom i osobom chorym. Celem systemu jest pomoc konsumentom w wyborze produktów wskazanych dla zbilansowanej diety, co ma uchronić przed wieloma chorobami, np. cukrzycą czy otyłością. Nutrii-Score wymaga jednak dopracowania, dlatego w Polsce nie ma nakazu stosowania tych oznaczeń. Dlaczego?

Wady systemu Nutri-Score

Liczni eksperci wskazują nieścisłości, jakie wypływają z algorytmu tego systemu. Okazuje się, że promuje on produkty przetworzone, a zaniża wartość tych pochodzenia naturalnego, ze względu na zawartość tłuszczów czy naturalnych cukrów. Przeciwni temu pomysłowi są zatem producenci tradycyjnych serów, oliwy z oliwek, czy soków owocowych. Według Nutri-Score napój gazowany typu light, w którym zastosowano słodziki, jest bardziej wskazany niż soki przecierowe. Zdarza się, że system promuje artykuły wysokoprzetworzone z tego względu, że bierze pod uwagę 100 ml lub 100 g danego produktu, choć jest on spożywany w większych lub mniejszych ilościach (np. oliwa z oliwek jest tylko dodatkiem, natomiast pizzę mrożoną zwykle zjadamy w gramaturze większej niż 100 g). Kolor zielony odnosi się do 100 g produktu, ale my konsumujemy około 300 g.

Leki i suplementy

Szok! Na leki bez recepty Polacy wydali niemal 9 MLD zł. Co kupujemy najczęściej?

Nutri-Score dyskryminuje zdrową żywność?

W jednej z interpelacji poselskiej czytamy: – Model ten dyskryminuje producentów żywności spożywanej w niedużych ilościach (np. oliwa z oliwek). Ponadto, oceniając żywność jako „dobrą” lub „złą”, bez uwzględniania ogólnej diety danej osoby, wielkości spożytej porcji oraz częstotliwości spożycia może wprowadzać w błąd i szkodzić zdrowiu konsumentów. Przykładowo wspomniana oliwa z oliwek otrzymuje kategorię E, podczas gdy popularne marki napojów gazowanych bez cukru dostają zdrowe B. (...) Warto zwrócić uwagę, że Nutri-Score nisko ocenia żywność odzwierzęcą, więc nie tylko wyroby mięsne, ale też sery czy mleko, co jest szczególnie ważne z punktu widzenia profilu produkcyjnego polskich przedsiębiorstw oraz polskich tradycji kulinarnych – zgłaszający te uwagi to Janusz Kowalski, Mariusz Gosek, Norbert Kaczmarczyk.

Oprac. Angelika Drygas

Fot. envato elements

Źródło: sejm.gov.pl, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 

Filary zdrowej diety

Odżywanie ciała to nie pochłanianie przypadkowych posiłków, to działanie na korzyść organizmu, dostarczanie wartościowych witamin i substancji, które zaspokajają wszystkie jego potrzeby, służąc wzrostowi i zdrowiu. Warto przemyśleć kwestie proporcji, ilości białka, zdrowego tłuszczu, węglowodanów czy błonnika – zachwianie ich równowagi może sprzyjać tyciu i złemu samopoczuciu. Jeśli mamy problem z ustawieniem makroskładników w diecie, to warto wybrać się do dietetyka, który ustawi odpowiednie ilości i w ten sposób wyreguluje organizm dziecka. Szukajmy sposobów na sprytne zamienniki, np. sprawdzi się gotowanie na parze czy duszenie potraw zamiast smażenia, a także zastępowanie cukru np. ksylitolem.

Ważna jest regularność spożywania pełnowartościowych posiłków. Powinno być ich około 4-5. Owa regularność stoi na straży odpowiedniego uwalniania glukozy, potrzebnej do pracy mózgu. Powinna być ona dostarczana stopniowo i pochodzić z węglowodanów złożonych, czyli produktów zbożowych z pełnego przemiału, jak: razowe pieczywo i makarony, kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, brązowy ryż, płatki zbożowe. Niewskazana jest glukoza z produktów pełnych cukrów prostych (słodycze, słodkie wyroby piekarnicze), ponieważ powodują one zbyt szybki wzrost energii i równie szybki jej spadek – odpowiedzialny za uczucie głodu cukrowego.

Kolejną kwestia jest różnorodność – im bardziej urozmaicone dzienne menu, tym lepiej! Nie tylko dlatego, że dostarczamy dziecku wielu różnych witamin i związków mineralnych, ale uczymy je próbowania, smakowania i odwagi w komponowaniu posiłków.

Produkty niezbędne w menu dziecka

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia całą listę produktów, które mają dobry wpływ na rozwój dziecka. Jakie produkty są najistotniejsze dla rozwoju zdolności poznawczych dziecka?

• Przede wszystkim warzywa: boćwina, brukselka, jarmuż, brokuł, szpinak, natka pietruszki, sałata, kapusta, szparagi, kalafior, burak – aby zachęcić malucha czy nastolatka do ich spożywania, dajmy dobry przykład i od wczesnych lat pokazujmy, że sami chętnie je spożywamy. Ponadto, próbujmy wciąż nowych przepisów, aby znaleźć najlepszy sposób na zastosowanie warzyw w diecie.
• W codziennym menu nie może zabraknąć owoców, zwłaszcza takich jak: banany, czarne porzeczki, maliny, jeżyny, jabłka. Dlaczego? Mają one swój udział w rozwój mózgu, dostarczają magnez, żelazo, czy kwas foliowy. – Magnez, biorąc udział  w pobudzaniu tkanki mięśniowej i nerwowej, wpływa na efektywność przekazywania informacji pomiędzy różnymi rejonami mózgu. Żelazo dotlenia organizm i wpływa na prawidłowy rozwój funkcji poznawczych. Z kolei kwas foliowy jest istotnym elementem usprawniającym działanie całego centralnego układu nerwowego – podaje NCEŻ. Dobrze jest zatem przygotowywać posiłki i przekąski w oparciu o te właśnie produkty (wdzięcznym przykładem są koktajle i tzw. smoothie). Z warzyw i owoców można także wyciskać soki i robić surówki. Owoce warto dodać do owsianki czy jaglanki, a warzywa pokroić i włożyć do śniadaniówki.

Zdrowa dieta dla dzieci

FOTO: Envato Elements

• Produkty zbożowe są źródłem energii i witamin z grupy B. Wybierajmy wartościowe opcje: płatki zbożowe i otręby, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste. Te pierwsze wzbogacą koktajle, a kolejne są świetnym zamiennikiem pszennych odpowiedników.
• Obecnie zapanowała moda na strączki. Być może dlatego, że mięso przestaje być głównym składnikiem głównych dań. Nie zapominajmy o wprowadzeniu ich do diety dziecka, np. w postaci hummusu czy past kanapkowych. Mowa oczywiście o ciecierzycy, soczewicy, fasoli, grochu, bobie. Nasiona zawierają magnez, cynk, witaminy z grupy B i kwas foliowy. 
• Kolejnym ogniwem zdrowej diety są ryby morskie: łosoś, makrela, dorsz, śledź; oleje roślinne: rzepakowy i lniany oraz orzechy włoskie. Ich dobroczynny wpływ na kondycję organizmu warunkuje bogactwo kwasów tłuszczowych wspierających rozwój centralnego systemu nerwowego.
• Całości dopełni mięso jako baza pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witaminy B12. Dla dzieci najlepsze będzie chude mięso gotowane, a zamiast sklepowych wędlin – samodzielnie pieczone kąski.

Napoje w diecie dziecka

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest… woda! Dziecko powinno wypijać około 1,5-2 l każdego dnia! Należy wyeliminować z diety wszelkie dosładzane napoje pełne konserwantów.

Zdrowa dieta dla dzieci

FOTO: Envato Elements

Unikajmy:

• codziennego jedzenie słodyczy,
• picia napojów owocowych i gazowanych zamiast wody,
• zajadanie niepowodzeń,
• wielkich porcji,
• nudy i braku ruchu, który objawia się np. notorycznym sygnalizowaniem przez dziecko głodu.

Podsumowanie – metody walki z nadwagą:

• regularne i różnorodne, mało obfite posiłki, 5 dziennie (w tym dwie zdrowe przekąski, 3 bardziej rozbudowane posiłki),
• niwelowanie tzw. fast foodów, tłustego jedzenia, słodyczy,
• zdrowe i apetycznie wyglądające śniadanie do szkoły,
• aktywność fizyczna indywidualna dziecka (sporty walki, piłka nożna, balet, wspinaczka, tenis) i rodzinna, np. basen, jazda rowerem.

Zdrowie dzieci

Problem dużej wagi – otyłość wśród dzieci i młodzieży

Angelika Drygas

fot. envato elements

Źródło: ncez.pzh.gov.pl

Senior – czego mu potrzeba?

Dobra dieta ma przede wszystkim zapewnić odpowiednią ilość i jakość składników odżywczych. To ważne, ponieważ seniorzy miewają problemy zdrowotne i borykają się z wieloma trudnościami. Cierpią często na niedobory białka i spadek masy mięśniowej, ich kości są podatne na urazy z powodu braku witaminy D, jeśli nie dostarczają organizmowi witaminy C są podatni na infekcje sezonowe, zaburzone wchłanianie wapnia skutkuje osteoporozą i próchnicą, serce cierpi zaś, gdy pojawia się niedobór magnezu.

Warzywa podstawą diety seniora

Dlaczego spożywanie warzyw i owoców jest tak ważne? Chodzi o witaminy i mikrolementy, które zawarte są w tych produktach. Na przykład marchew jest bogactwem witaminy A i beta-karotenu, czyli przeciwutleniacza wspierającego zdrowie oczu. Akurat w przypadku osób starszych ta cecha jest niezwykle istotna. Cenny jest też potas (utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi), witamina C i K. W brokułach znajdziemy natomiast sulforafan, który działa przeciwnowotworowo. Poza tym brokuły są źródłem witaminy K i C. Czosnek reguluje poziom cukru we krwi i wspomaga zdrowie serca, normalizuje ciśnienie tętnicze. Co ciekawe, czosnek pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.

Dieta seniora

FOTO: Envato Elements

Kolejnym cennym warzywem jest seler zawierający sporą dawkę witaminy C, fosforu i  witaminy K (odpowiada za krzepnięcie krwi). Warto też postawić na rzodkiewki, ponieważ obfitują w witaminy z grupy B oraz C, a także potas. Dzięki obecności izotiocyjanianów wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Uwaga! Nie należy rozgotowywać warzyw, aby nie straciły swoich ważnych walorów prozdrowotnych. Dobrze jest też spożywać niektóre z nich na surowo. Można posiłkować się tarką, wówczas będą przyjemniejsze do pogryzienia.

Zbilansowany jadłospis seniora powinien zawierać:

• produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, razowe,
• warzywa i owoce,
• chude produkty mleczne
• tłuszcze pochodzenia roślinnego,
• orzechy i nasiona,
• awokado,
• ryby,
• jaja,
• chude białe mięso,
• nasiona roślin strączkowych,
• co najmniej 2 litry płynów na dobę.

Należy ograniczać czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne (wędliny).

Śpij zdrowo!

Dieta na dobry sen. Jakie produkty i kiedy jeść?

Przygotowanie potraw dla seniora

Wskazane metody to: gotowanie, duszenie, ale bez obsmażania, pieczenie bez dodatku tłuszczu, w pergaminie, naczyniach żaroodpornych. Warto też redukować ilość soli dodawanej do potraw, można ją zastąpić ziołami!

Dieta dla seniora

W serwisie pacjent.gov.pl czytamy, że najlepszą dietą dla osób starszych jest DASH (ang. Dietary Approches to Stop Hypertension), czyli dieta rekomendowana w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia tętniczego. Opiera się ona na produktach o jak najmniejszym stopniu przetworzenia: warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, niskotłuszczowym nabiale, tłuszczach pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona i pestki). Seniorzy powinni jeść więcej ryb i roślin strączkowych. Co ograniczamy? Czerwone mięso oraz drób, słodycze i napoje zawierające cukier, dania typu instant, słodkie i słone przekąski.

Dieta seniora

FOTO: Envato Elements

Zalety diety DASH:

• zmniejszenie poziomu glikemii i stężenia insuliny na czczo we krwi,
• przeciwdziała otyłości,
• poprawia kondycję,
• zmniejsza ryzyko zachorowania na przewlekłe choroby.

Jak skorzystać z diety?

Warto skorzystać z darmowej pomocy specjalistów:

• wejdź na portal Narodowego Funduszu Zdrowia z dietami,
• zarejestruj się,
• podaj swoją wagę, wzrost, wiek oraz aktywność fizyczną,
• kliknij „Sprawdź”.

Angelika Drygas

Fot. envato elements

Źródło informacji: pacjent.gov.pl, PAP Media Room

Znaczenie diety w depresji

Liczby przerażają, a skala problemu zmusza do poszukiwań nowych dróg leczenia. Odpowiednia dieta na pewno wspomoże terapię i metody farmakologiczne, a dla wielu osób okaże się wspaniałą profilaktyką. Nie od dziś wiadomo, że pewne witaminy i składniki mineralne czy pierwiastki regulują pracę mózgu i wpływają na prawidłowe działanie układu nerwowego. Menu antydepresyjne powinno zawierać takie produkty, które poprawiają nastrój, ale nie na chwilkę, zmniejszają apatię i zwiększają poziom energii. Witalność to jedna z pierwszych kategorii, o którą trzeba zadbać podczas wychodzenia z depresji.

Dieta w depresji, czego unikać?

Nie ufajmy złudnym przeświadczeniom, że małe co nieco poprawi nam humor. Produkty wysokokaloryczne, ale o wątpliwej wartości odżywczej, czyli sklepowe słodycze, choć przywodzą na myśl przyjemność i radość, cechują się zbyt dużą zawartością cukru i tłuszczu. Energia, którą dostarczają jest chwilowa, szybko mija, skazując nas na jeszcze gorszy nastój. Takie produkty przyczyniają się także do otyłości i ociężałości, są źródłem problemów zdrowotnych, które jeszcze bardziej pogłębiają depresję, a więc błędne koło zamyka się. Niewskazane jest także spożycie alkoholu, który zakłóca dobry sen i może powodować napady lęku, sprzyja także zmniejszeniu poziomu serotoniny oraz kofeiny wywołującej spadki nastroju i zaburzenia snu.

Depresja, jakie witaminy są najważniejsze?

Dieta w depresji powinna obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12, cynk, selen, żelazo, kwas foliowy. Aby odżywić mózg, potrzebujemy przede wszystkim odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych omega-3. Gdzie je znajdziemy? W tłustych rybach morskich, jak halibut, łosoś, makrela, śledź, sardynki. Zatem w menu nie może ich zabraknąć! Do tego warto wprowadzić olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy i orzechy włoskie, które zapewnią prawidłową pracę układu nerwowego.

Bardzo pozytywnie wpływa także spożycie węglowodanów, które mają dobroczynny wpływ na lepszy nastrój, ale także zwiększenie stężenia serotoniny w mózgu. Chodzi jednak o odżywcze węglowodany, a nie sklepowe słodycze. Lepiej wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, których spożycie reguluje sen i dobre samopoczucie.

Istotne jest także żelazo, które uczestniczy w tworzeniu osłonek mielinowych i syntetyzowaniu neuroprzekaźników. Znajdziemy je w mięsie, rybach, szpinaku, zielonych liściach warzyw, natce pietruszki, orzechach, produktach pełnoziarnistych. Wchłanianie żelaza wzmacnia witamina C.

Selen biorący udział w poprawie nastroju i zmniejszeniu uczucia niepokoju uzupełnimy, sięgając po kakao, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, tuńczyka, ryby i owoce morza.

Kwas foliowy znajdziemy w jajkach, szpinaku, brokułach, awokado, szparagach, brukselce, groszku, bananach, produktach zbożowych. Dlaczego jego podaż jest tak ważna? Okazało się, że pacjenci cierpiący na depresję mają niski poziom kwasu foliowego, co przekłada się na małą ilość neuroprzekaźników w mózgu. Kwas foliowy zwiększa także skuteczność niektórych leków przeciwdepresyjnych.

Witamina B12, która uczestniczy w produkcji mieliny chroniącej komórki nerwowe, jest także niezbędna w diecie. Znajduje się w mięsie, rybach, nabiale, jajkach.

Potrzebna do dobrego samopoczucia jest też witamina D3. Jej niedobór może powodować depresję. W Polsce w porze jesienno-zimowej nie zachodzi jej synteza poprzez skórę, w związku z małym poziomem nasłonecznienia, dlatego warto ją suplementować i dostarczać z pożywieniem. Produkty bogate w witaminę D to: ryby (węgorz, łosoś, śledź), nabiał i jaja.

Śpij zdrowo!

Dieta na dobry sen. Jakie produkty i kiedy jeść?

Jelita a mózg

Aby poczuć się lepiej, należy zadbać o jelita. To nie tylko centrum naszej odporności fizycznej, ale i psychicznej. Do codziennego menu, warto więc wprowadzić kiszonki, mleczne produkty fermentowane, jak: maślanka, kefir i jogurty, a także produkty z błonnikiem: otręby, płatki owsiane, pieczywo razowe i pełnoziarniste, warzywa, owoce (świeże i suszone), a także rośliny strączkowe, kasze i orzechy.

Ruch na depresję

Dietę wspomogą proste ćwiczenia, jak aerobik, spacer, joga, rozciąganie. Ruch wyzwala endorfiny, czyli hormony odpowiedzialne za poczucie szczęścia i pozytywne myślenie. Badania dowodzą, że dzięki ćwiczeniom można również zwiększać pewność siebie.

Angelika Drygas

Fot. envato elements

Nietolerancja laktozy – objawy

Łatwo je zauważyć, ale trudno powiązać z rzeczywistym problemem. Osoby cierpiące na  nietolerancję laktozy skarżą się na: ból brzucha, biegunki, nudności, wymioty, wzdęcia i nadmierne wydzielanie gazów, a nawet trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Te nieprzyjemne dolegliwości pojawiają się zwykle po spożyciu konkretnego produktu z laktozą. Najważniejszym zadaniem jest zdiagnozowanie problemu. Najlepiej skorzystać z pomocy lekarza lub dietetyka.

Przyczyny nietolerancji pokarmowych:

• niedobór lub całkowity brak laktazy,
• genetyka,
• zbyt wczesne urozmaicanie diety w dzieciństwie,
• stosowanie diety bezmlecznej,
• pasożyty,
• alergia na białko mleka lub soi,
• nadmiar higieny, co może prowadzić do zaburzenia działania systemu immunologicznego.

Gdzie znajdziemy laktozę?

Laktoza występuje przede wszystkim w mleku krowim, kozim i owczym. W takich produktach, jak: śmietana, maślanka, kefir, jogurty, sery żółte, lody, masło, sery dojrzewające, sery pleśniowe, ser feta, serki wiejskie, twarogi, serki homogenizowane, lody, mleko modyfikowane dla niemowląt, większość wędlin, słodycze, leki.

Co jeść w diecie bez laktozy?

Kiedyś dieta bez laktozy była wielkim wyzwaniem. Obecnie, rynek oferuje sporo produktów, które jej nie zawierają, a wciąż smakują niczym klasyczne nabiałowe rarytasy. Nowe menu wymagać będzie wprowadzenia konkretnych zamienników. Wszystko po to, aby organizm otrzymywał zalecaną dawkę witamin i mikroelementów. Należy spożywać artykuły bogate w wapń, który znajduje się również w takich produktach, jak:

• warzywa strączkowe,
• soja (tofu),
• natka pietruszki, brukselka, brokuły, jarmuż,
• kasza jęczmienna i gryczana,
• sardynki, szproty,
• pieczywo pełnoziarniste,
• figi, orzechy, migdały, słonecznik,
• kapusta i marchewka,
• płatki owsiane, otręby pszenne.

Produkty mleczne bez laktozy

Tak naprawdę nie trzeba wywracać do góry nogami całego jadłospisu. Warto skorzystać z alternatyw – produktów bez laktozy, jak:

• masło bez laktozy,
• mleko bez laktozy,
• sery bez laktozy,
• jogurty bez laktozy,
• mleczko i śmietana kokosowa lub bez laktozy,

• sorbety.

Dieta bez laktozy, moda czy mus?

Symptomy nietolerancji laktozy powodują spory dyskomfort i pogarszają jakość życia. Eksperci wskazują, że skutkiem unikania laktozy może być całkowity zanik wytwarzania laktazy. Stąd nie zawsze jest konieczna całkowita rezygnacja ze spożywania produktów mlecznych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że: w praktyce posiłki w nietolerancji laktozy powinny być pozbawione słodkiego mleka. Można natomiast stosować mleko fermentowane w postaci kefirów czy mleka acidofilnego. Sery twarde dojrzewające (tj. cheddar, gouda, parmezan) praktycznie nie zawierają laktozy, dlatego na ogół są dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją tego cukru. Również w serach kremowych np. brie, fromage czy w serach topionych zwartość laktozy jest mniejsza w porównaniu np. do serów twarogowych.

Dieta na zgagę

Cierpisz na refluks? Sprawdź, z czego musisz zrezygnować. Poznaj dietę refluksową.

Ponadto, czytamy, że: w cięższych przypadkach nietolerancji zalecane jest spożywanie produktów mlecznych nie zawierających laktozy (bezlaktozowych) oraz wykluczanie innych produktów mających w swoim składzie surowce pochodzące z mleka. Na rynku dostępne jest mleko bezlaktozowe, a także sery i inne produkty mleczne bez laktozy. Są one oznakowane napisem,,nie zawiera laktozy”.

Oprac. Angelika Drygas

Źródło: ncez.pzh.gov.pl

Fot. envato elements

Dieta na obniżanie cholesterolu

Zasada jest prosta, chodzi przede wszystkim o ograniczenie tłuszczów nasyconych, które znajdują się m.in. w tłustym mięsie, produktach mięsnych (kiełbasy, parówki, wędliny) i tłustych produktach mlecznych oraz unikanie kwasów tłuszczowych trans. Te ostatnie znajdziemy w wysokoprzetworzonych produktach, m.in. w fast foodach, wafelkach, ciasteczkach, batonikach, wyrobach cukierniczych. Natomiast należy pamiętać o tym, że większość tłuszczów roślinnych, z wyjątkiem np. palmowego, zawiera korzystne dla zdrowia tłuszcze nienasycone. Dobrze po nie sięgać!

Produkty spożywcze obniżające cholesterol:

• płatki owsiane,
• orzechy,
• nasiona,
• tłuste ryby,
• warzywa i owoce,
• cukinia,
• bakłażan,
• czosnek,
• olej rzepakowy,
• produkty bogate w błonnik.

Doskonałym rozwiązaniem są także  zioła i przyprawy, które doprowadzają do obniżenia poziomu cholesterolu. Chodzi o lucernę siewną, kozieradkę, ostropest plamisty, imbir. Ponadto, włączenie awokado do jadłospisu pozwala zwiększyć poziom tego dobrego cholesterolu.

Jedz tłuste ryby, najlepiej morskie.

FOTO: Envato Elements

Dieta dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu

Wskazówki dla zachowania dobrego zdrowia:

Należy wybierać chude mięsa i wędliny, unikać podrobów (np. pasztetu, salcesonu). W miejsce  wieprzowiny czy wołowiny – kurczak, indyk. Odrzucamy skórę, która jest bardzo tłusta.

Wprowadź do diety oleje i oliwę z oliwek, a wyklucz smalec, słoninę, masło.

Jedz tłuste ryby, najlepiej morskie (minimum dwa razy w tygodniu), jak: śledzie, makrela, czy łosoś, dorsz, flądra, morszczuk czy halibut.

Wybieraj nietłuste produkty mleczne jak jogurty i kefiry.

Wprowadź do diety migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki z dyni, ziarna słonecznika.  

Unikaj tłustych żółtych serów.

Warzywa powinny stanowić połowę każdego posiłku – dbaj o te proporcje. Na talerzu ma być kolorowo!

Nie zapominaj o owocach (np. jabłkach i gruszkach, suszonych śliwkach), które dostarczają witamin i błonnika.

Nie smaż, a gotuj na parze lub duś na wolnym ogniu.

Zrezygnuj z białej mąki na rzecz produktów zawierających błonnik pokarmowy. Znajdziesz go w razowym pieczywie, kaszach, płatkach owsianych, musli, makaronie razowym.

Dieta na zgagę

Cierpisz na refluks? Sprawdź, z czego musisz zrezygnować. Poznaj dietę refluksową.

Szerokim łukiem omijaj piekarnie i cukiernie serwujące gotowe ciasta, drożdżówki, pączki.

Na liście produktów zakazanych znajduje się także: sól, boczek, słonina, konserwy, chipsy ziemniaczane, frytki, alkohol, zupy w proszku, batoniki, mleko, sery topione, śmietana z wysoką zawartością procentową tłuszczu.

Ostatnie badania wykazały, że spożywanie jajek nie zwiększa znacznie poziomu cholesterolu we krwi.

Objawy wysokiego cholesterolu:

• żółtawe grudki w kącikach oczu, w zgięciach nadgarstków, łokci, czy kolan,
• kłopoty z koncentracją,
• szybkie zmęczenie w nogach (ciężkość),
• nocne skurcze stóp i nóg,
• trudno gojące się rany,
• błyszcząca, blada, naciągnięta skóra na stopach i nogach, 
• dotkliwe bóle nóg i ich drętwienie,
• zimne stopy.

Oprac. Angelika Drygas

Fot. envato elements

Objawy refluksu:

• ból brzucha,
• zgaga,
• częste i kwaśne odbijanie,
• uczucie pieczenia w mostku;
• ślinotok;
• nudności,
• chrząkanie.

Do tych mniej typowych symptomów należy: przewlekły kaszel; zapalenie: gardła, krtani, czy zatok przynosowych.

Dieta refluksowa

Najważniejsza jest zmiana nawyków. Pacjenci powinni przejść na spożywanie lekkich i mniejszych posiłków, 4-5 razy dziennie, co 3 godziny. Ostatni posiłek na co najmniej trzy godziny przed snem. Po jedzeniu należy unikać schylania się, ćwiczeń, leżenia. Wszystko po to, by zapobiec zarzucaniu kwaśnej treści do przełyku.

Refluks – co jeść?

• potrawy z chudego mięsa, pierś z kurczaka lub z indyka,
• gotowane wędliny,
• warzywa gotowane, jak: marchew, pietruszka, brokuły, cukinia, dynia, kalafior,
• owoce, które nie są kwaśne, jak: banany, gruszki, brzoskwinie, melon,
• kasze,
• chudy nabiał, jak: jogurty i kefiry,
• własnoręcznie przygotowane ciasta z dodatkiem owoców, ze zmniejszoną ilością cukru i tłuszczu,
• koperek, bazylia, oregano, cynamon, słodka papryka, majeranek, ziele angielskie, liść laurowy,
• sałatki lub surówki przygotowane na tarce o drobnych oczkach,
• płatki zbożowe,
• pieczywo jasne i razowe,
• chudy nabiał.

W diecie refluksowej ważne są dobre nawyki – zaleca się kwadrans przed każdym posiłkiem wypijać szklankę przegotowanej lub mineralnej wody.

Refluks – czego unikać:

• dań i produktów z dużą ilością tłuszczu, jak: sery żółte, masło, śmietana, oleje roślinne,
• tłustych gatunków mięs i wędlin,
• słodyczy, zwłaszcza ciastek, ciast z kremem, czekolady,
• pomidorów, cytrusów, czy truskawek,
• alkoholu,
• papierosów,
• mięty, tymianku, kminku, papryki chili, pieprzu, kurkumy, czosnku.

Dieta o niskiej kwasowości przy refluksie

Przy refluksie żołądkowym wskazane są potrawy, które nie wzmagają wydzielania soków trawiennych. Eksperci zalecają, by bacznie obserwować organizm i analizować samopoczucie oraz ewentualne wystąpienie objawów refluksu po danym posiłku. Wielokrotnie zalecenia dietetyczne są zindywidualizowane. I tak, z jednej strony niektóre badania pokazują, że błonnik pokarmowy sprzyja powstawaniu zgagi, z drugiej zaś w pieczywie jasnym brakuje błonnika, który przecież wpływa pozytywnie na przemianę materii. Warto przetestować, po spożyciu jakich produktów pojawiają się chrypka czy pieczenie. Uwaga! Kojąco zadziała np. ciepła woda lub mleko, które pomagają oczyścić przełyk.

W razie niepokojących objawów, warto zgłosić się do lekarza!

Angelika Drygas

fot. envato elements

Dietetyczne dodatki wigilijne

Aby zadbać o dobre zdrowie i piękną sylwetkę, dodajmy inne składniki. Zmiany mogą być niewyczuwalne, a kaloryka znacznie spadnie. Lżejsza wersja karpia, pierogów, zup czy ciast może przypaść do gustu osobom będącym na diecie odchudzającej, cukrzykom, sportowcom.

Jednym z gorszych sposobów na przyrządzanie świątecznych dań jest smażenie. Zwłaszcza ryb w panierce – ta technika sprawia, że ryba chłonie prawie cały tłuszcz, który jest niezwykle kaloryczny. Zamiast smażyć karpia czy inne ryby, lepiej upiec je w piekarniku lub przygotować na parze. Najlepiej zrezygnować z panierki, która generuje niepotrzebne kalorie. Można też wybrać specjalną patelnię, na której da się „smażyć” bez dodatku tłuszczu.

Karp z pieca: przyprawioną rybę najlepiej skropić sokiem z cytryny i umieścić ją w naczyniu żaroodpornym (należy lekko je natłuścić, np. oliwą). Pieczemy około 40 minut w 180 stopniach.

Wigilijny HIT!

Przepis na doskonały wigilijny barszcz czerwony na zakwasie z buraków

Kolejnym „wrogiem” diety jest śmietana. Na szczęście, na rynku dostępnych jest sporo pysznych i zdrowych jogurtów naturalnych bez dodatku cukru i z probiotykami, które z powodzeniem można dodać w miejsce tłustej śmietany. Barszcz zatem warto zabielić (jeśli już jest taka potrzeba), jogurtem. Ważne, aby nie dosładzać go cukrem, lepiej dodać więcej aromatycznych przypraw i ziół. Ewentualnie można zastosować ksylitol.  

Grzybową lepiej zagęścić kaszą, np. gryczaną i zabielić jogurtem lub mlekiem z niską zawartością tłuszczu. Do dań dobrze jest dodawać przyprawy i zioła, które podkręcą trawienie, np. pieprz, natkę pietruszki, majeranek.

Uszka i pierogi można przygotować na bazie mąki pszennej razowej, która jest mniej kaloryczna, a do tego ma sporo błonnika usprawniającego pracę całego układu pokarmowego. Ponadto, klusek lepiej nie podsmażać, tylko serwować prosto z wody. Pierogi można upiec także w piekarniku i nie dodawać do nich podsmażanej cebulki czy masła.

Śledzie są pożywne i zawierają kwasy omega, jednak są dość kaloryczne. Dlatego warto zrezygnować z zalewy olejowej i ze smażenia. Można przyprawić je sokiem z cytryny, dodać cebulkę i oliwę, a w przepisie na śledzie ze śmietany zastosować jogurt naturalny.

Słodkie w wersji light

Ciasta świąteczne też da się zaserwować w lżejszej wersji. Po pierwsze, rezygnujemy z posypek cukrem pudrem, lukrów, czy polewy czekoladowej. Po drugie, zamiast cukru dodajemy ksylitol, erytrol lub cukier kokosowy o niższym indeksie glikemicznym. Dobrym pomysłem jest również samodzielne przygotowanie świątecznego sernika na bazie chudego twarogu oraz jogurtu zamiast mascarpone. 

Dietetyczny sernik

Składniki:

• 3 duże jaja, 
• 650 gramów sera zmielonego
• opakowanie budyniu bez cukru,
• 3-4 łyżki słodzika.

Wykonanie: Żółtka i słodzik ubić na puszystą pianę, dodać budyń i wymieszać. Do masy stopniowo dodawać twaróg. Białka należy ubić na sztywną pianę i dodać do masy serowej. Delikatnie wymieszać. Piec przez około 60 minut, w 180 stopniach. Podawać z malinami lub innymi owocami.

FOTO: Envato Elements

Angelika Drygas

Fot. envato elements

Niedobór snu może prowadzić do:

• zaburzeń emocjonalnych,
• depresji,
• cukrzycy,
• otyłości,
• chorób sercowo-naczyniowych.

Sen a dieta

Okazuje się, że na sen mają wpływ rozmaite czynniki. Jednym z nich jest sposób odżywiania. Ciepłe i lekkostrawne potrawy na pewno dobrze wpłyną na wieczorne zasypianie. Ciężkie i tłuste dania, a także fast-foody spowodują zbyt długie i nieprzyjemne trawienie, które ma zły wpływ na sen.

Warto zbilansować posiłki, aby zawierały:

• błonnik,
• białko,
• witaminy z grupy B, C i E,
• kwasy omega-3,
• magnez.

Niskie IG

Najlepsza dieta przy insulinooporności? Poznaj jej zasady!

Produkty, które pomagają zasnąć

Melatonina to hormon, który pomaga nam zasnąć. Występuje naturalnie w wielu pokarmach roślinnych, np. w suszonych owocach i orzechach, zbożach: ryżu, kukurydzy, owsie. Poznaj inne produkty, które sprzyjają zapadaniu w sen.

Wskazane jest:

• chude mięso (np. piers z kurczaka, chuda wędlina),
• ryby (zwłaszcza tłuste: makrela, halibut, dorsz czy łosoś),
• nabiał (twarożek),
• szpinak (ma sporo wapnia, pomaga w wytwarzaniu melatoniny w organizmie),
• strączki (np. kanapki z hummusem),
• banany – zawierają dużą ilość potasu i magnezu, które skutecznie pomagają w rozluźnieniu mięśni,
• pestki dyni,
• migdały,
• orzechy,
• jajka,
• ogórki oraz pomidory,
• płatki owsiane.

Wyjątkowo polecanym owocem przed snem są… wiśnie – są bogate w melatoninę, odpowiedzialną za uczucie senności.

Kiedy jemy ostatni posiłek? 

Dietetycy radzą, by ostatni posiłek spożyć nie później niż 2-3 godziny przed snem. Pozwoli to położyć się do łóżka bez uczucia przepełnienia i uruchomi łatwiejsze zasypianie.

Co pijemy przed snem?

Na pewno należy unikać czarnej herbaty, która zawiera kofeinę, warto zrezygnować z alkoholu oraz papierosów. Przed snem sięgajmy po napary ziołowe, zwłaszcza melisę, rumianek oraz miętę.

Melisa – sprzyja uczuciu senności, świetnie działa w połączeniu z ziołem zwanym walerianą (kozłek lekarski). Najlepiej wypić napar z ziół 30 minut przed snem.

Rumianek – ma podobne działanie do melisy, działa niczym środek uspakajający, a także łagodzi stany lękowe.

Angelika Drygas

fot. envato elements

Najczęściej temu schorzeniu towarzyszy otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążeniowego, zespół policystycznych jajników.

Objawy insulinooporności: 

• senność, ciągłe zmęczenie,
• ogromny apetyt, napady głodu i ciągła ochota na słodkie przekąski,
• uczucie głodu nawet po spożytym posiłku,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• depresyjny nastrój, rozdrażnienie,
• przybieranie na wadze, zwłaszcza na brzuchu,
• brak efektów chudnięcia, mimo starań.

Dieta w insulinooporności – produkty o niskim indeksie glikemicznym

Podstawą leczenia insulinooporności jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Zachowując ją, jesteśmy w stanie normować poziom glukozy we krwi. Niezwykle ważna jest także aktywność fizyczna, dbanie o spokojny i wystarczająco długi sen, a także ograniczenie sytuacji stresowych. 

Dieta w insulinooporności to tak naprawdę klasyczna dieta bazująca na zdrowych produktach. Powinna składać się z pożywienia opartego na wyrobach pełnoziarnistych, rybach, chudym mięsie, warzywach, jajach, orzechach, a także wybranych owocach.

Dieta w insulinooporności – czym jest indeks glikemiczny?

Posiłki komponujemy, wykorzystując produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Czym jest owy wskaźnik? Oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Upraszczając, indeks glikemiczny pomaga dzielić produkty na te, które bardziej lub mniej powodują wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po jedzeniu. 

Mamy trzy kategorie:

•    produkty o niskim indeksie glikemicznym <55,

•    produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69

•    produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG >70.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi i tzw. duży wyrzut insuliny. W efekcie czujemy senność, słabość po posiłku, chęć na coś słodkiego.  

Im dojrzalsze warzywa i owoce, tym wyższy indeks glikemiczny.

FOTO: Envato Elements

Niski i średni IG – podstawa diety w insulinooporności

Produkty o niskim indeksie glikemicznym:

• świeże owoce, np. agrest, porzeczki, truskawki, maliny, jeżyny, jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie czy czereśnie oraz awokado,
• większość surowych warzyw, np. bakłażan, kapusta, szpinak, sałata, cukinia, ogórek, pomidor, seler naciowy, rzodkiewka, rukola,
• soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja,
• pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb żytni razowy, kasza gryczana, pumpernikiel,
• produkty mleczne bez dodatku cukru jak: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twarożek, ser żółty, mleko,
• drób, wołowina, cielęcina,
• ryby: łosoś, dorsz, mintaj, tuńczyk, śledź,
• owoce morza: krewetki, kalmary, mule,
• jaja,
• orzechy, nasiona i pestki, 
• oleje roślinne, oliwa z oliwek,
• czekolada gorzka.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym:

• makaron razowy, brązowy ryż,
• płatki owsiane zwykłe lub górskie,
• chleb graham,
• niektóre warzywa np. burak,
• ananas, dojrzały banan, melon,
• miód,
• suszone owoce np. rodzynki, figi bez dodatku cukru.

Warto posiłkować się tabelami, w których zawarte są niemal wszystkie produkty.

Zbadaj tarczycę!

Hashimoto: jakie objawy i jaka dieta?

Czego nie jemy przy insulinooporności?

Odrzucamy te produkty, które mają najwyższy indeks glikemiczny:

• biały chleb, bułki i rogaliki, drożdżówki, słodkie ciasta i ciasteczka z białej mąki, 
• cukier
• biały ryż, biały makaron,
• płatki kukurydziane,
• gotowaną marchewkę, gotowane lub pieczone ziemniaki,
• gazowane, słodzone napoje.

Przygotowywanie ma wpływ na indeks glikemiczny

Sprawa się nieco komplikuje, gdy chodzi o sposób przyrządzania potraw. Obróbka pokarmu ma znaczenie — wraz ze wzrostem rozdrobnienia i rozgotowania wzrasta też indeks glikemiczny. Ponadto, im dojrzalsze warzywa i owoce, tym wyższy indeks glikemiczny (zielone banany mają niższy IG niż dojrzałe). Wraz ze wzrostem ilości węglowodanów prostych w posiłku wzrasta też indeks glikemiczny. Produkty skrobiowe poddawane obróbce termicznej oraz produkty wysokoprzetworzone mają wysoki indeks glikemiczny. Warto pamiętać, że po dodaniu do posiłku białka i tłuszczu, cukry i węglowodany będą wchłaniać się wolniej. Dbajmy o odpowiedni poziom błonnika, im jest go więcej w posiłku, tym będzie wolniejsze tempo wzrostu glikemii. Nie należy zapomnieć o piciu dużej ilości płynów — najlepiej wody lub niesłodzonej zielonej herbaty.

Dzienne spożycie owoców powinno wynosić 250-300 g, w 2-3 porcjach. Dieta w insulinooporności powinna mieć obniżoną kaloryczność w stosunku do zapotrzebowania, aby umożliwić szybsze chudnięcie.

Badania diagnostyczne w kierunku insulinooporności:

•    poziom glukozy na czczo,

•    poziom insuliny na czczo,

•    krzywa cukrowa,

•    krzywa insulinowa.

Przykładowe menu na jeden dzień dla osób z insulinoopornością

Śniadanie: kanapki z chleba pełnoziarnistego z pieczonym indykiem, szpinakiem i pomidorem.

Drugie śniadanie: smoothie z malin, awokado i orzechów.

Obiad: pełnoziarnisty makaron z brokułem, łososiem i z pestkami słonecznika.

Podwieczorek: sałata z serem kozim, orzechami włoskimi i dodatkiem jogurtu naturalnego.

Kolacja: cukinia z soczewicą, pomidorami i mozzarellą.

Angelika Drygas

Fot. envato elements

Ujemne kalorie – czy to mit?

Coraz częściej mówi się o tak zwanych ujemnych kaloriach. Jednak to tylko slogan – chwyt marketingowy, ponieważ nie ma produktów, które zawierałyby ujemny bilans energetyczny. Najpewniej to pojęcie wiąże się z niską zawartością kalorii – chodzi o warzywa i owoce. Być może teoria diety ujemnych kalorii opiera się na przekonaniu o istnieniu produktów, które mogą spowodować deficyt kaloryczny. Dzieje się tak, gdy posiłek ma nikłą ilość kalorii, a energia potrzebna na jego pogryzienie i strawienie jest większa – organizm spala więcej niż dostaje. Żywność taka wręcz przyspiesza ludzki metabolizm, syci i przeciwdziała insulinooporności. Warzywa i owoce z dużą ilością błonnika i wody uchodzą za takie rarytasy. Zapewniają bowiem szybsze uczucie sytości.

Dieta keto

Dieta ketogeniczna – wady i zalety!

Które warzywa mają najmniej kalorii w 100 g?

Ogórek – 14 kcal,

Seler naciowy – 17 kcal,

Brokuły mrożone – 29 kcal,

Kapusta kwaszona – 16 kcal,

Szparagi – 21 kcal,

Szpinak – 22 kcal,

Cukinia – 17 kcal.

Które owoce mają najmniej kalorii?

Truskawki – 33 kcal,

Melon – 38 kcal,

Arbuz – 37 kcal,

Cytryna – 40 kcal,

Poziomki – 37 kcal.

Niskokaloryczne są także niektóre napoje, jak: woda i herbata niesłodzona – 0 kcal, kawa niesłodzona – 1 kcal, sok pomidorowy – 18 kcal.

A co z lodami?

Niektórzy sądzą, że lody to takie ujemnie energetycznie produkty. Według nich organizm ludzki musi dostarczyć dużo energii, aby ogrzać je do temperatury ciała, co powoduje spalanie kalorii. Niestety, to tak nie działa. Wraz z lodami do naszego układu pokarmowego trafia tłuszcz i cukier, czyli sporo kalorii. Najlepsze są sorbety, naturalne, zwłaszcza domowe i bez cukru, one rzeczywiście mogą przynieść duży pożytek i mało kalorii!

Podsumowanie – jedzmy zdrowo!

Ujemne kalorie to mit, aby osiągnąć piękną sylwetkę powinniśmy dobrze się odżywiać i sporo ruszać. Unikajmy cukru, objadania się i żywności mocno przetworzonej, wybierajmy warzywa, owoce, dobre źródła białka. Tylko dieta urozmaicona i zbilansowana pomoże uzyskać wymarzone ciało. Pamiętajmy! Zbyt duże ograniczenie kalorii w jadłospisie prowadzi do spowolnienia przemiany materii i odwodnienia.

Angelika Drygas

Fot. envato elements

Aby osiągnąć ten stan, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:

● 70-80% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu,

● 20-25% kalorii powinno pochodzić z białka,

● 5-10% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.

Cały plan żywieniowy powinien być skonsultowany ze specjalistą, który zleci wykonanie odpowiednich badań.

Dieta ketogeniczna – co można jeść?

Mięso:  wołowina, cielęcina, drób, jagnięcina, wieprzowina.

Ryby i owoce morza: tuńczyk, makrela, pstrąg, krewetki, małże, homary, śledzie, sardynki, makrela, łosoś.

Warzywa: szparagi, awokado, brokuły, brukselka, szczypiorek, kalafior, pędy bambusa, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, sałata, liście rzepy, rzodkiewka, pietruszka, szpinak, groszek, kiełki fasoli, kapusta, bakłażan, brukiew, pomidory.

Oleje i tłuszcze: masło, masło klarowane, smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy (nierafinowany), olej z orzechów makadamia, majonez, olej lniany, olej z nasion sezamu, olej migdałowy, olej z awokado.

Nabiał: jajka, sery, mleko, kefiry, jogurty (pełnotłuste, bez cukru).

Napoje: woda (źródlana oraz gazowana), niesłodzona kawa i herbata, w niewielkich ilościach sok z cytryny oraz limonki dodany do wody.

Dieta ketogeniczna – produkty, które należy ograniczyć

Przekąski: orzechy oraz migdały, czekolada (minimum 70% zawartości kakao).

Napoje: woda (źródlana oraz gazowana), niesłodzona kawa i herbata, w niewielkich ilościach sok z cytryny oraz limonki dodany do wody

Owoce:  borówki, jagody, truskawki, porzeczki, maliny, jeżyny.

Alkohol: białe oraz czerwone wino wytrawne, wódka.

Dieta ketogeniczna – produkty zakazane

Słodycze i napoje: ciastka, wafelki, cista,  napoje gazowane, soki owocowe, płatki śniadaniowe.

Produkty mączne: pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, płatki owsiane oraz warzywa mające dużo skrobi (np. ziemniaki).

Alkohol: piwo, whisky, likiery o wysokiej zawartości cukru

Owoce: wszystkie owoce z wyjątkiem wyżej wymienionych.

FOTO: Envato Elements

Dieta keto – efekty

Dla wielu osób niewątpliwie zaletą tej diety jest tracenie kilogramów. Warto pamiętać o uzupełnianiu płynów, aby nie doszło do odwodnienia organizmu. Dieta keto wspomaga także leczenie insulinooporności. Osoby odżywiające się zgodnie z zasadami tej diety mają mniejszy apatyt, więcej energii, uczucie sytości na długi czas, mniej wzdęć. Niestety ten hurraoptymizm dotyczy początków zmiany sposobu odżywiania. Eksperci wskazują, że po ok. 2-3 miesiącach pojawiają się problemy z trawieniem, spadek energii, zmęczenie, problemy z koncentracją, apetyt na słodycze oraz nieprzyjemny zapach ciała.

Niezwykle męczące stają się bóle w dolnej części brzucha, pojawia się częstomocz. W dłuższej perspektywie może rozwinąć się kamica moczanowa .

Kto nie powinien być na diecie keto?

Osoby z chorobami nerek, wątroby i trzustki powinny stronić od tej diety. Warto wiedzieć, że może dojść także do zaburzeń gospodarki hormonalnej organizmu.

Ważne jest także zadbanie o dobrej jakości produkty, bez konserwantów i od sprawdzonych dostawców. W ciągu dnia trzeba spożywać 5 posiłków w regularnych odstępach czasowych.

3 główne posiłki – śniadanie, obiad, kolację,

2 przekąski – drugie śniadanie, podwieczorek.

Zalety diety keto:

• zmniejszenie objawów niektórych chorób neurologicznych,
• polepszenie kondycji jamy ustnej,
• szybka redukcja masy ciała,
• wspomaganie walki z insulinoopornością;
• zapewnienie uczucia sytości;
• redukcja wzdęć.

Wady diety keto:

• zaburzenia czynności nerek, trzustki oraz wątroby,
• problemy trawienne,
• spadek energii,
• nasilone uczucie zmęczenia,
• zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Dietę ketogeniczną należy wprowadzać stopniowo. Najpierw ograniczamy spożycie węglowodanów i zwiększamy spożycie tłuszczu. Komponowania posiłków trzeba się przecież nauczyć. Dzienna dawka węglowodanów powinna wynosić do 30 g. A jaka jest ilość niezbędnego białka? 1 g białka na 1 kg masy ciała!

Angelika Drygas

fot. envato elements

Źródło: cosdlazdrowia.pl

W gorące dni dostarczenie wody do organizmu staje się koniecznością. Wiele osób zastanawia się, ile litrów płynów dziennie powinno się wypić. Powszechnie mówi się o 1,5 litra, jednak to za mało. Część naukowców zaleca, by pić 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Inni jednak sugerują, by w upały wypijać około 3 litrów wody dziennie, rozkładając tę objętość na cały dzień. 

Co ważne, wodę należy pić regularnie nawet wtedy, gdy nie czujemy pragnienia. Warto przez cały dzień mieć pod ręką butelkę, bidon lub szklankę. 

Jakich płynów lepiej się wystrzegać? 

Nie wszystkie płyny dobrze wpływają na nasz organizm, zwłaszcza wtedy, gdy jest gorąco. Z pewnością warto unikać napojów alkoholowych. Wbrew pozorom, alkohol przyczynia się do odwodnienia organizmu oraz rozszerza naczynia krwionośne, przez co mamy uczucie, że jest nam jeszcze bardziej gorąco. 

Nienajlepszym wyborem są także słodkie napoje, w tym gazowane, które dają tylko złudne uczucie nawodnienia. Lepiej zastąpić je płynami bogatymi w mikroelementy i elektrolity. 

Jak dostarczyć wodę do organizmu poprzez dietę? 

Właściwa dieta to klucz do dobrego samopoczucia nie tylko w upały. Poprzez odpowiedni dobór pożywienia możemy dostarczyć do organizmu wiele ważnych składników - w tym wodę. W upały warto więc sięgać po owoce i warzywa. By urozmaicić dietę, można zrobić z nich na przykład różnego rodzaju sałatki. 

Warzywa bogate w wodę 

Spośród warzyw, które warto włączyć do letniej diety, bez wątpienia wyróżniają się ogórki. Zawartość wody w tych warzywach wynosi nawet 95 proc.! Są przy tym orzeźwiające i niskokaloryczne, więc nawet duża ilość ogórków w diecie nie zaszkodzi plażowej sylwetce. 

Porównywalną zawartość wody mają w sobie cukinia oraz seler naciowy. Można je wykorzystać na różne sposoby, podając na ciepło oraz na zimno, co z pewnością jest dużą zaletą, gdy temperatura na zewnątrz nie zachęca do spędzania czasu w rozgrzanej od gotowania kuchni. 

Jakie jeszcze warzywa zawierają dużo wody i warto sięgnąć po nie, gdy na dworze jest gorąco? 

• marchew, 
• brokuły, 
• rzodkiewka,   
• pomidory, 
• kalafior, 
• papryka czerwona, 
• sałata, 
• szparagi, 
• szpinak, 
• rzepa.

Jakie owoce warto jeść w upały? 

Spośród owoców, po które warto sięgnąć w gorące dni, na pierwszym miejscu zdecydowanie plasuje się brat ogórka, czyli również należący do rodziny dyniowatych arbuz. Zawartość wody w tym smacznym owocu to około 92 proc. Świetnie nawadniają także truskawki i brzoskwinie, które w lecie są świeże i smaczne. 

Owoce dobre na upały to także: 

• pomarańcze, 
• ananasy, 
• grejpfruty, 
• jabłko, 
• śliwki, 
• wiśnie, 
• maliny.  

Zuzanna Ćwiklińska

fot. Pixabay