Dlaczego warto jeść owsiankę?
Owsianki to przede wszystkim szybkie i pożywne dania, które można przygotować w kilkanaście minut. Zaspokoją głód na dłużej, ponieważ płatki owsiane po zjedzeniu pęcznieją w żołądku. Co więcej, te niepozorne sprasowane zboża zawierają aż 20 unikalnych polifenoli, zwanych awentramidami, które nie występują nigdzie indziej! Związki te mają silne działanie antyoksydacyjne, zwalczają też stany zapalne.
Płatki owsiane mają także dużą zawartość błonnika. Poprawia on trawienie i wspiera przemianę materii, pomaga także uregulować pracę jelit i zwalczyć zaparcia. Dodatkowo owsianka trawi się dłużej i stopniowo dostarcza energię, dzięki czemu nie podjadamy między posiłkami. Płatki owsiane pomagają także zwalczyć zły cholesterol i obniżyć poziom cukru we krwi. Choć wyglądają niepozornie, mogą naprawdę korzystnie wpłynąć na zdrowie!
Klasyczna owsianka z owocami
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 1 szklanka mleka
- maliny, jagody, borówki - świeże lub mrożone
- dodatkowo: kilka orzechów włoskich lub laskowych
Przygotowanie:
Mleko podgrzej w rondelku. Gdy będzie ciepłe, wsyp płatki owsiane i gotuj na niewielkim ogniu, mieszając co chwila, aż masa zgęstnieje i stanie się kleista. Jeśli używasz owoców mrożonych, wrzuć je do rondelka chwilę przed podaniem, by złapały temperaturę. Wyłóż do miseczki, dodaj świeże owoce i posyp orzechami.
Owsianka kawowa
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 1 szklanka mleka
- 60 ml mocnej kawy (najlepiej espresso)
- szczypta soli
- dowolne dodatki, np. owoce
Przygotowanie:
Płatki owsiane wsyp do rondelka. Zalej kawą i mlekiem. Dodaj szczyptę soli. Gotuj na niedużym ogniu przez kilka minut, mieszając co jakiś czas, aż masa zgęstnieje i stanie się kleista. Jeśli owsianka będzie zbyt gęsta, dodaj mleka. Podawaj z dowolnymi dodatkami, np. owocami.
Owsianka z czekoladą lub kakao
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 1 szklanka mleka
- 2 kostki czekolady lub łyżeczka kakao
- dowolne dodatki, np. owoce
Przygotowanie:
Mleko podgrzej w rondelku. Rozpuść w nim czekoladę lub kakao. Wsyp płatki owsiane. Wymieszaj i gotuj na niewielkim ogniu, mieszając co chwila, aż płatki owsiane zmiękną a masa zgęstnieje. Podawaj z ulubionymi dodatkami.
Budyniowa owsianka z kokosem
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 1 szklanka mleka
- 1 łyżka proszku budyniowego
- 5 g wiórków kokosowych
- 1 gruszka lub 1 nektarynka
Przygotowanie:
W rondelku podgrzej mleko. Dodaj do niego płatki owsiane i kokosowe wiórki. Gotuj przez chwilę, aż płatki zmiękną. W szklance rozmieszaj proszek budyniowy z odrobiną mleka. Gdy owsianka w rondelku zgęstnieje, a płatki zmiękną, wlej do niej budyń. Podawaj z owocami – najlepsze będą pokrojone gruszki lub nektarynki. Możesz także użyć gruszek z zalewy.
Owsianka z masłem orzechowym i bananem
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 1 szklanka mleka
- 1 banan
- 1 łyżeczka masła orzechowego
Przygotowanie:
W rondelku podgrzej mleko. Gdy będzie ciepłe, wsyp płatki owsiane. Gotuj przez chwilę, mieszając co jakiś czas, aż płatki zmiękną. Do ciepłej owsianki dodaj masło orzechowe i dokładnie wymieszaj. Podawaj z pokrojonym bananem lub innymi owocami.
Pieczona owsianka ze śliwkami
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 1 szklanka mleka
- 1 łyżeczka miodu
- kilka śliwek
- garść orzechów laskowych lub włoskich
Przygotowanie:
W naczyniu żaroodpornym lub foremce do pieczenia wymieszaj płatki, mleko i miód oraz orzechy. Rozłóż masę równomiernie w naczyniu. Na wierzch dodaj umyte i pokrojone śliwki. Piecz przez około 20-25 minut w temperaturze 190 stopni. Możesz podać taką owsiankę na ciepło lub przechowywać w lodówce i zjeść na zimno.
Alternatywa dla owsianki: jak zrobić jaglankę?
Składniki:
- 1/4 szklanki kaszy jaglanej
- 1 szklanka mleka
- 1/3 szklanki jagód
- syrop klonowy lub brązowy cukier
Przygotowanie:
Kaszę jaglaną dokładnie wypłucz na sitku pod bieżącą wodą lub w garnku. Umieść ją w rondelku, zalej mlekiem i zagotuj. Następnie zmniejsz ogień i gotuj przez ok. 10 minut, aż kasza wchłonie całe mleko. Podawaj z owocami i syropem klonowym.
Owsianka na słono: z jajkami i pomidorem
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 1 szklanka mleka
- 1-2 jajka
- kilka pomidorków koktajlowych
- szczypiorek
Przygotowanie:
Mleko podgrzej w rondelku. Dodaj płatki owsiane. Gotuj przez chwilę na niedużym ogniu, mieszając co jakiś czas, aż płatki zmiękną. Przełóż do miseczki.
Na patelni przygotuj jajka sadzone. Możesz także przygotować jajka w koszulkach: wbij każde jajko do osobnej małej miseczki. W niedużym garnku zagotuj 1 litr wody z 2 łyżkami octu spirytusowego. Gdy woda będzie już wrzeć, łyżką zamieszaj w niej tak, by zrobić mały wir. Do tego wiru wlej surowe jajko z miseczki. Po około 3 minutach ostrożnie wyłów je z wody i połóż na owsiance.
Do owsianki z jajkiem dodaj umyte i pokrojone na ćwiartki pomidorki. Posyp szczypiorkiem. Możesz także podawać ją z plastrami bekonu.
Ziołowa owsianka z bazylią i kurkumą
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 1 szklanka mleka
- 1 łyżeczka kurkumy
- szczypta pieprzu cayenne
- garść świeżych liści bazylii
Przygotowanie:
Podgrzej mleko w rondelku i wsyp do niego płatki owsiane. Gotuj przez chwilę na niedużym ogniu, mieszając co jakiś czas, aż płatki zmiękną, a masa stanie się kleista. Dodaj kurkumę i pieprz cayenne, gotuj jeszcze przez około minutę, by przyprawy uwolniły aromat. Przełóż owsiankę do miski i dodaj posiekaną bazylię.
Owsianka z dynią
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 1 szklanka mleka
- 100 g puree z dyni
- 1 łyżeczka cynamonu
Przygotowanie:
Jeśli nie masz gotowego puree z dyni, przygotuj je wcześniej. Dynię umyj i pokrój na kawałki. Usuń pestki. Piecz w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok. 35 minut, aż miąższ zmięknie. Wystudź i oddziel miąższ od skórki. Zblenduj go, lub jeśli jest bardzo miękki, rozgnieć widelcem.
W rondelku podgrzej mleko. Wsyp do niego płatki owsiane i gotuj przez chwilę na małym ogniu, mieszając co jakiś czas, aż płatki zmiękną. Do owsianki dodaj puree dyniowe i cynamon i dokładnie wymieszaj.
Zuzanna Ćwiklińska
zdjęcia: envato elements
