Zdrowe nawyki żywieniowe

Dieta śródziemnomorska – na czym właściwie polega? Jak ją przystosować do polskich realiów?

Ostatnie badania pokazały, że Polacy mylnie postrzegają dietę śródziemnomorską. Taka sytuacja zmniejsza możliwości adaptacji jej zasad na rodzimym poletku. A szkoda. To jedna z najzdrowszych diet, z powodzeniem możemy ją stosować, wykorzystując lokalne produkty.

Polacy zapytani przez Kantar o to, jak rozumieją dietę śródziemnomorską (badania zostały przeprowadzone na zlecenie Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw) najczęściej wymieniali owoce morza i ryby typu łosoś (49%) oraz oliwę z oliwek (43%). 38% badanych jest zdania, że ten sposób odżywiania to przede wszystkim spożywanie owoców południowych, natomiast 33% wymienia południowe warzywa i zioła. – Polscy konsumenci kojarzą dietę śródziemnomorską z określonymi warzywami, owocami, produktami, które pochodzą z basenu Morza Śródziemnego. Włochy, Grecja, Hiszpania, to są te skojarzenia. To naturalny proces, Morze Śródziemne to wakacje, ciepły klimat, styl życia i smaki, które są atrakcyjne dla naszego podniebienia. Automatyczne jest też skojarzenie z kuchnią, włoską, grecką, hiszpańską – wyjaśnia dr hab. n. o zdr. Mariusz Panczyk z Zakładu Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu, Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dieta śródziemnomorska – dlaczego jest taka zdrowa?

Prof. Mariusz Panczyk podkreśla, że dieta śródziemnomorska to przede wszystkim bogactwo warzyw i owoców, a także owoców morza, które są źródłem witamin, czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najważniejsze są świeże warzywa i owoce, które pochodzą z lokalnego rynku. Naturalną koleją rzeczy jest także duża konsumpcja oliwy z oliwek, ponieważ kraje basenu Morza Śródziemnego są jej producentem. Natomiast Polacy mogą skupić się na tym, co jest dostępne w naszym kraju. Olej rzepakowy to najlepszy zamiennik oliwy z oliwek, a rodzime warzywa, owoce i lokalne przetwory powinny tworzyć ich codzienną dietę. – Jeśli myślimy o spolszczeniu diety śródziemnomorskiej, to myślimy w kategoriach nie geograficznych, ale tego, co powinno znaleźć się na naszym talerzu. Powinny to być przede wszystkim nasze produkty lokalne, ale także sezonowe – radzi prof. Mariusz Panczyk.

Dieta śródziemnomorska w polskich realiach

Badania jasno pokazały, że Polacy nie do końca rozumieją istotę diety śródziemnomorskiej, a przecież wystarczy wymienić pozycje rodem wzięte z Włoch czy Hiszpanii na nasze rodzime. Zamiast owoców południowych – owoce jagodowe (np. maliny, truskawki, porzeczki, borówki – charakterystyczne dla naszego klimatu), ale też jabłka i gruszki, które są najbardziej dostępne.

Dieta złożona z lokalnych produktów

Jak zatem postrzegać wytyczne diety śródziemnomorskiej? Nawyki żywieniowe zgodne z modelem śródziemnomorskim nie opierają się na produktach włoskich, hiszpańskich czy greckich, ale na kategoriach, które są najbardziej wskazane. I tak, jeśli kojarzymy dietę z owocami morza, to chodzi po prostu o zwiększenie spożywania ryb, także tych związanych z naszym krajem, jak makrela, sandacz, karp, czy polskie ryby morskie.

Zamiast oliwy z oliwek – olej rzepakowy: – Bardzo mnie niepokoi dość powszechnie (43%) skojarzenie Polaków, że dieta śródziemnomorska równa się oliwa z oliwek czy oliwki. Przecież mamy w Polsce rzepak. Roślina oleista, z której powstaje olej rzepakowy. Jest powszechny i absolutnie równoważny. Oba te produkty cenione są ze względu na skład kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy to też sterole roślinne, które dobrze wpływają na cały układ krążenia, a Polacy mają problem z nadciśnieniem z hipercholesterolemią. Warto chwilę się zastanowić i po prostu spolszczyć zalecenia diety śródziemnomorskiej – przekonuje Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków i ekspert Core Teamu.

Dieta śródziemnomorska – smaczna i zdrowa

Dieta śródziemnomorska stawia na różnorodność produktów, odrzuca te przetworzone, zaleca spożycie: ryb i owoców morza, mięsa drobiowego, niewielką ilość mięsa czerwonego, jaj, nasion strączkowych. Jest polecana przez lekarzy, ponieważ zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia, pokarmowego, cukrzycę czy otyłość.

Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej

owoce – 3 lub więcej porcji dziennie i warzywa – 4 lub więcej porcji dziennie, co najmniej jedna na surowo,
chude mięso i owoce morza (2-3 razy w tygodniu) – wszystkie ryby i owoce morza plus chude mięso wołowe, wieprzowe i drobiowe – 2 porcje drobiu tygodniowo i 1-2 porcje czerwonego mięsa; te produkty zawsze łączymy z warzywami; mięso w formie nieprzetworzonej, najlepiej duszone lub grillowane,
jaja (2-4 jajka tygodniowo),
chude mleko, jogurty naturalne, kefir, sery twarogowe, mozzarella,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
nasiona roślin strączkowych – 3 lub więcej porcji tygodniowo,
oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, pestki i orzechy.