Insulinooporność (IO) to zaburzenie metabolizmu, stan obniżonej wrażliwości komórek ciała na działanie insuliny, czyli hormonu wydzielanego przez trzustkę. Zadaniem insuliny jest obniżanie poziomu cukru we krwi, transportowanie glukozy z krwi do tkanek, by mogła zostać zamieniona w energię. No właśnie, tu zaczynają się przysłowiowe „schody”. W tym schorzeniu nie ma prawidłowej reakcji na insulinę, trzustka zaczyna jej wzmożoną produkcję, by sobie jakoś poradzić. W pewnym momencie jednak nie nadąża i wtedy poziom cukru we krwi zaczyna niebezpiecznie rosnąć. Niestety, nieleczona insulinooporność prowadzi do stanu przedcukrzycowego i następnie do cukrzycy typu drugiego.
Najczęściej temu schorzeniu towarzyszy otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążeniowego, zespół policystycznych jajników.
Objawy insulinooporności:
- senność, ciągłe zmęczenie,
- ogromny apetyt, napady głodu i ciągła ochota na słodkie przekąski,
- uczucie głodu nawet po spożytym posiłku,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- depresyjny nastrój, rozdrażnienie,
- przybieranie na wadze, zwłaszcza na brzuchu,
- brak efektów chudnięcia, mimo starań.
Dieta w insulinooporności – produkty o niskim indeksie glikemicznym
Podstawą leczenia insulinooporności jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Zachowując ją, jesteśmy w stanie normować poziom glukozy we krwi. Niezwykle ważna jest także aktywność fizyczna, dbanie o spokojny i wystarczająco długi sen, a także ograniczenie sytuacji stresowych.
Dieta w insulinooporności to tak naprawdę klasyczna dieta bazująca na zdrowych produktach. Powinna składać się z pożywienia opartego na wyrobach pełnoziarnistych, rybach, chudym mięsie, warzywach, jajach, orzechach, a także wybranych owocach.
Dieta w insulinooporności – czym jest indeks glikemiczny?
Posiłki komponujemy, wykorzystując produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Czym jest owy wskaźnik? Oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Upraszczając, indeks glikemiczny pomaga dzielić produkty na te, które bardziej lub mniej powodują wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po jedzeniu.
Mamy trzy kategorie:
• produkty o niskim indeksie glikemicznym <55,
• produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG >70.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi i tzw. duży wyrzut insuliny. W efekcie czujemy senność, słabość po posiłku, chęć na coś słodkiego.
Niski i średni IG – podstawa diety w insulinooporności
Produkty o niskim indeksie glikemicznym:
- świeże owoce, np. agrest, porzeczki, truskawki, maliny, jeżyny, jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie czy czereśnie oraz awokado,
- większość surowych warzyw, np. bakłażan, kapusta, szpinak, sałata, cukinia, ogórek, pomidor, seler naciowy, rzodkiewka, rukola,
- soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja,
- pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb żytni razowy, kasza gryczana, pumpernikiel,
- produkty mleczne bez dodatku cukru jak: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twarożek, ser żółty, mleko,
- drób, wołowina, cielęcina,
- ryby: łosoś, dorsz, mintaj, tuńczyk, śledź,
- owoce morza: krewetki, kalmary, mule,
- jaja,
- orzechy, nasiona i pestki,
- oleje roślinne, oliwa z oliwek,
- czekolada gorzka.
Produkty o średnim indeksie glikemicznym:
- makaron razowy, brązowy ryż,
- płatki owsiane zwykłe lub górskie,
- chleb graham,
- niektóre warzywa np. burak,
- ananas, dojrzały banan, melon,
- miód,
- suszone owoce np. rodzynki, figi bez dodatku cukru.
Warto posiłkować się tabelami, w których zawarte są niemal wszystkie produkty.
Czego nie jemy przy insulinooporności?
Odrzucamy te produkty, które mają najwyższy indeks glikemiczny:
- biały chleb, bułki i rogaliki, drożdżówki, słodkie ciasta i ciasteczka z białej mąki,
- cukier
- biały ryż, biały makaron,
- płatki kukurydziane,
- gotowaną marchewkę, gotowane lub pieczone ziemniaki,
- gazowane, słodzone napoje.
Przygotowywanie ma wpływ na indeks glikemiczny
Sprawa się nieco komplikuje, gdy chodzi o sposób przyrządzania potraw. Obróbka pokarmu ma znaczenie — wraz ze wzrostem rozdrobnienia i rozgotowania wzrasta też indeks glikemiczny. Ponadto, im dojrzalsze warzywa i owoce, tym wyższy indeks glikemiczny (zielone banany mają niższy IG niż dojrzałe). Wraz ze wzrostem ilości węglowodanów prostych w posiłku wzrasta też indeks glikemiczny. Produkty skrobiowe poddawane obróbce termicznej oraz produkty wysokoprzetworzone mają wysoki indeks glikemiczny. Warto pamiętać, że po dodaniu do posiłku białka i tłuszczu, cukry i węglowodany będą wchłaniać się wolniej. Dbajmy o odpowiedni poziom błonnika, im jest go więcej w posiłku, tym będzie wolniejsze tempo wzrostu glikemii. Nie należy zapomnieć o piciu dużej ilości płynów — najlepiej wody lub niesłodzonej zielonej herbaty.
Dzienne spożycie owoców powinno wynosić 250-300 g, w 2-3 porcjach. Dieta w insulinooporności powinna mieć obniżoną kaloryczność w stosunku do zapotrzebowania, aby umożliwić szybsze chudnięcie.
Badania diagnostyczne w kierunku insulinooporności:
• poziom glukozy na czczo,
• poziom insuliny na czczo,
• krzywa cukrowa,
• krzywa insulinowa.
Przykładowe menu na jeden dzień dla osób z insulinoopornością
Śniadanie: kanapki z chleba pełnoziarnistego z pieczonym indykiem, szpinakiem i pomidorem.
Drugie śniadanie: smoothie z malin, awokado i orzechów.
Obiad: pełnoziarnisty makaron z brokułem, łososiem i z pestkami słonecznika.
Podwieczorek: sałata z serem kozim, orzechami włoskimi i dodatkiem jogurtu naturalnego.
Kolacja: cukinia z soczewicą, pomidorami i mozzarellą.
Angelika Drygas
Fot. envato elements
