Depresja stanowi ogromny problem społeczny. Szacuje się, że w Polsce na depresję choruje ok. 1,2 mln osób, choć zapewne statystyki są zaniżone, bo nie każdy chory zgłasza się po pomoc. W raporcie NFZ czytamy, że w 2021 r. 1,5 mln osób wykupiło refundowane leki przeciwdepresyjne i było to o 59% więcej niż w 2013 r. Sporo osób poniżej 18. roku życia realizuje te recepty. Dane NFZ pokazują, że w 2021 roku aż 682 tys. pacjentów (najczęściej w wieku 55-64 lata) diagnozowano z rozpoznaniem głównym lub współistniejącym depresji.
Znaczenie diety w depresji
Liczby przerażają, a skala problemu zmusza do poszukiwań nowych dróg leczenia. Odpowiednia dieta na pewno wspomoże terapię i metody farmakologiczne, a dla wielu osób okaże się wspaniałą profilaktyką. Nie od dziś wiadomo, że pewne witaminy i składniki mineralne czy pierwiastki regulują pracę mózgu i wpływają na prawidłowe działanie układu nerwowego. Menu antydepresyjne powinno zawierać takie produkty, które poprawiają nastrój, ale nie na chwilkę, zmniejszają apatię i zwiększają poziom energii. Witalność to jedna z pierwszych kategorii, o którą trzeba zadbać podczas wychodzenia z depresji.
Dieta w depresji, czego unikać?
Nie ufajmy złudnym przeświadczeniom, że małe co nieco poprawi nam humor. Produkty wysokokaloryczne, ale o wątpliwej wartości odżywczej, czyli sklepowe słodycze, choć przywodzą na myśl przyjemność i radość, cechują się zbyt dużą zawartością cukru i tłuszczu. Energia, którą dostarczają jest chwilowa, szybko mija, skazując nas na jeszcze gorszy nastój. Takie produkty przyczyniają się także do otyłości i ociężałości, są źródłem problemów zdrowotnych, które jeszcze bardziej pogłębiają depresję, a więc błędne koło zamyka się. Niewskazane jest także spożycie alkoholu, który zakłóca dobry sen i może powodować napady lęku, sprzyja także zmniejszeniu poziomu serotoniny oraz kofeiny wywołującej spadki nastroju i zaburzenia snu.
Depresja, jakie witaminy są najważniejsze?
Dieta w depresji powinna obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12, cynk, selen, żelazo, kwas foliowy. Aby odżywić mózg, potrzebujemy przede wszystkim odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych omega-3. Gdzie je znajdziemy? W tłustych rybach morskich, jak halibut, łosoś, makrela, śledź, sardynki. Zatem w menu nie może ich zabraknąć! Do tego warto wprowadzić olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy i orzechy włoskie, które zapewnią prawidłową pracę układu nerwowego.
Bardzo pozytywnie wpływa także spożycie węglowodanów, które mają dobroczynny wpływ na lepszy nastrój, ale także zwiększenie stężenia serotoniny w mózgu. Chodzi jednak o odżywcze węglowodany, a nie sklepowe słodycze. Lepiej wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, których spożycie reguluje sen i dobre samopoczucie.
Istotne jest także żelazo, które uczestniczy w tworzeniu osłonek mielinowych i syntetyzowaniu neuroprzekaźników. Znajdziemy je w mięsie, rybach, szpinaku, zielonych liściach warzyw, natce pietruszki, orzechach, produktach pełnoziarnistych. Wchłanianie żelaza wzmacnia witamina C.
Selen biorący udział w poprawie nastroju i zmniejszeniu uczucia niepokoju uzupełnimy, sięgając po kakao, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, tuńczyka, ryby i owoce morza.
Kwas foliowy znajdziemy w jajkach, szpinaku, brokułach, awokado, szparagach, brukselce, groszku, bananach, produktach zbożowych. Dlaczego jego podaż jest tak ważna? Okazało się, że pacjenci cierpiący na depresję mają niski poziom kwasu foliowego, co przekłada się na małą ilość neuroprzekaźników w mózgu. Kwas foliowy zwiększa także skuteczność niektórych leków przeciwdepresyjnych.
Witamina B12, która uczestniczy w produkcji mieliny chroniącej komórki nerwowe, jest także niezbędna w diecie. Znajduje się w mięsie, rybach, nabiale, jajkach.
Potrzebna do dobrego samopoczucia jest też witamina D3. Jej niedobór może powodować depresję. W Polsce w porze jesienno-zimowej nie zachodzi jej synteza poprzez skórę, w związku z małym poziomem nasłonecznienia, dlatego warto ją suplementować i dostarczać z pożywieniem. Produkty bogate w witaminę D to: ryby (węgorz, łosoś, śledź), nabiał i jaja.
Jelita a mózg
Aby poczuć się lepiej, należy zadbać o jelita. To nie tylko centrum naszej odporności fizycznej, ale i psychicznej. Do codziennego menu, warto więc wprowadzić kiszonki, mleczne produkty fermentowane, jak: maślanka, kefir i jogurty, a także produkty z błonnikiem: otręby, płatki owsiane, pieczywo razowe i pełnoziarniste, warzywa, owoce (świeże i suszone), a także rośliny strączkowe, kasze i orzechy.
Ruch na depresję
Dietę wspomogą proste ćwiczenia, jak aerobik, spacer, joga, rozciąganie. Ruch wyzwala endorfiny, czyli hormony odpowiedzialne za poczucie szczęścia i pozytywne myślenie. Badania dowodzą, że dzięki ćwiczeniom można również zwiększać pewność siebie.
Angelika Drygas
Fot. envato elements
