Nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, otyłość, depresja – to tylko niektóre groźne choroby, jakie mogą być skutkiem nadwagi wynikającej z braku ruchu czy niezdrowej diety. Czy kolejne zachcianki i obniżane poprzeczki żywieniowej są tego warte? Czy musimy być podatni na reklamy lansujące kolejne szkodliwe dla zdrowia słodycze, fast foody czy przetworzone gotowce? Nic nie jest tak istotne dla przyszłości dzieci jak start w dorosłe życie w zdrowiu i witalności. Zjadane bez ograniczeń cukierki i batoniki zabierają im tę możliwość.
Filary zdrowej diety
Odżywanie ciała to nie pochłanianie przypadkowych posiłków, to działanie na korzyść organizmu, dostarczanie wartościowych witamin i substancji, które zaspokajają wszystkie jego potrzeby, służąc wzrostowi i zdrowiu. Warto przemyśleć kwestie proporcji, ilości białka, zdrowego tłuszczu, węglowodanów czy błonnika – zachwianie ich równowagi może sprzyjać tyciu i złemu samopoczuciu. Jeśli mamy problem z ustawieniem makroskładników w diecie, to warto wybrać się do dietetyka, który ustawi odpowiednie ilości i w ten sposób wyreguluje organizm dziecka. Szukajmy sposobów na sprytne zamienniki, np. sprawdzi się gotowanie na parze czy duszenie potraw zamiast smażenia, a także zastępowanie cukru np. ksylitolem.
Ważna jest regularność spożywania pełnowartościowych posiłków. Powinno być ich około 4-5. Owa regularność stoi na straży odpowiedniego uwalniania glukozy, potrzebnej do pracy mózgu. Powinna być ona dostarczana stopniowo i pochodzić z węglowodanów złożonych, czyli produktów zbożowych z pełnego przemiału, jak: razowe pieczywo i makarony, kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, brązowy ryż, płatki zbożowe. Niewskazana jest glukoza z produktów pełnych cukrów prostych (słodycze, słodkie wyroby piekarnicze), ponieważ powodują one zbyt szybki wzrost energii i równie szybki jej spadek – odpowiedzialny za uczucie głodu cukrowego.
Kolejną kwestia jest różnorodność – im bardziej urozmaicone dzienne menu, tym lepiej! Nie tylko dlatego, że dostarczamy dziecku wielu różnych witamin i związków mineralnych, ale uczymy je próbowania, smakowania i odwagi w komponowaniu posiłków.
Produkty niezbędne w menu dziecka
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia całą listę produktów, które mają dobry wpływ na rozwój dziecka. Jakie produkty są najistotniejsze dla rozwoju zdolności poznawczych dziecka?
- Przede wszystkim warzywa: boćwina, brukselka, jarmuż, brokuł, szpinak, natka pietruszki, sałata, kapusta, szparagi, kalafior, burak – aby zachęcić malucha czy nastolatka do ich spożywania, dajmy dobry przykład i od wczesnych lat pokazujmy, że sami chętnie je spożywamy. Ponadto, próbujmy wciąż nowych przepisów, aby znaleźć najlepszy sposób na zastosowanie warzyw w diecie.
- W codziennym menu nie może zabraknąć owoców, zwłaszcza takich jak: banany, czarne porzeczki, maliny, jeżyny, jabłka. Dlaczego? Mają one swój udział w rozwój mózgu, dostarczają magnez, żelazo, czy kwas foliowy. – Magnez, biorąc udział w pobudzaniu tkanki mięśniowej i nerwowej, wpływa na efektywność przekazywania informacji pomiędzy różnymi rejonami mózgu. Żelazo dotlenia organizm i wpływa na prawidłowy rozwój funkcji poznawczych. Z kolei kwas foliowy jest istotnym elementem usprawniającym działanie całego centralnego układu nerwowego – podaje NCEŻ. Dobrze jest zatem przygotowywać posiłki i przekąski w oparciu o te właśnie produkty (wdzięcznym przykładem są koktajle i tzw. smoothie). Z warzyw i owoców można także wyciskać soki i robić surówki. Owoce warto dodać do owsianki czy jaglanki, a warzywa pokroić i włożyć do śniadaniówki.
- Produkty zbożowe są źródłem energii i witamin z grupy B. Wybierajmy wartościowe opcje: płatki zbożowe i otręby, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste. Te pierwsze wzbogacą koktajle, a kolejne są świetnym zamiennikiem pszennych odpowiedników.
- Obecnie zapanowała moda na strączki. Być może dlatego, że mięso przestaje być głównym składnikiem głównych dań. Nie zapominajmy o wprowadzeniu ich do diety dziecka, np. w postaci hummusu czy past kanapkowych. Mowa oczywiście o ciecierzycy, soczewicy, fasoli, grochu, bobie. Nasiona zawierają magnez, cynk, witaminy z grupy B i kwas foliowy.
- Kolejnym ogniwem zdrowej diety są ryby morskie: łosoś, makrela, dorsz, śledź; oleje roślinne: rzepakowy i lniany oraz orzechy włoskie. Ich dobroczynny wpływ na kondycję organizmu warunkuje bogactwo kwasów tłuszczowych wspierających rozwój centralnego systemu nerwowego.
- Całości dopełni mięso jako baza pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witaminy B12. Dla dzieci najlepsze będzie chude mięso gotowane, a zamiast sklepowych wędlin – samodzielnie pieczone kąski.
Napoje w diecie dziecka
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest… woda! Dziecko powinno wypijać około 1,5-2 l każdego dnia! Należy wyeliminować z diety wszelkie dosładzane napoje pełne konserwantów.
Unikajmy:
- codziennego jedzenie słodyczy,
- picia napojów owocowych i gazowanych zamiast wody,
- zajadanie niepowodzeń,
- wielkich porcji,
- nudy i braku ruchu, który objawia się np. notorycznym sygnalizowaniem przez dziecko głodu.
Podsumowanie – metody walki z nadwagą:
- regularne i różnorodne, mało obfite posiłki, 5 dziennie (w tym dwie zdrowe przekąski, 3 bardziej rozbudowane posiłki),
- niwelowanie tzw. fast foodów, tłustego jedzenia, słodyczy,
- zdrowe i apetycznie wyglądające śniadanie do szkoły,
- aktywność fizyczna indywidualna dziecka (sporty walki, piłka nożna, balet, wspinaczka, tenis) i rodzinna, np. basen, jazda rowerem.
Angelika Drygas
fot. envato elements
Źródło: ncez.pzh.gov.pl
