Kolagen, czyli białko młodości w dużej mierze odpowiada za piękną i napiętą skórę. Jeśli w organizmie brakuje kolagenu, zaczynamy narzekać na bolące stawy, kręgosłup czy zmarszczki. Ale to nie koniec listy.
Funkcje kolagenu:
- wspiera odporność,
- odpowiada za elastyczność skóry,
- pomaga w tworzeniu się fibroblastów,
- dba o dobrą kondycję włosów i paznokci,
- warunkuje prawidłowe funkcjonowanie stawów.,
- przyspiesza gojenie się ran,
- dba o wzrastanie kości,
- chroni narządy wewnętrzne.
Od 20. roku życia poziom kolagenu w organizmie spada o co najmniej 1 procent każdego roku: – To dlatego 40-50-latkowie zaczynają odczuwać deficyty kolagenu w organizmie, wtedy bowiem zaczyna przeważać utrata kolagenu, a nie jego wytwarzanie. Stąd też właśnie w tym wieku zaczynamy zauważać, że mamy coraz bardziej suchą skórę, w dodatku staje się ona matowa, traci swoją elastyczność, pojawiają się zmarszczki. Podobnie włosy zaczynają tracić kondycję, wypada ich coraz więcej, pojawia się łupież lub łysienie. Także paznokcie zaczynają się łamać stają się kruche i matowe” – podkreśla dietetyczka dr inż. Agnieszka Leciejewska (cytat za PAP Media Room). Mniejsza ilość kolagenu to także kruchość i łamliwość kości, sztywność stawów, bóle i zwyrodnienia.
Kolagen a kremy
Dr inż. Agnieszka Leciejewska wskazuje, że kolagen nie przechodzi przez pory skóry, dlatego wszelkie balsamy czy kremy będą działały jedynie nawilżająco. Ponadto, kolagen zapewni efekt napiętej skóry, sprawiając, że zmarszczki będą mniej widoczne. Jednak w takiej formie nie przedostanie się przez skórę i nie wypełni zmarszczek. W kwestii suplementacji sprawa jest jeszcze bardziej złożona: – Dowody, że suplementowany kolagen komukolwiek pomógł, są na poziomie placebo, inaczej mówiąc – opierają się na sile marketingowej firm. Przy restrykcyjnej diecie białkowej, podawanie kolagenu ma jednak sens, ponieważ zmniejszamy w ten sposób jego ogólny niedobór w organizmie – zauważa ekspertka. Nie mamy także wpływu na to, czy kolagen trafi do stawów czy skóry.
Kolagen a dieta
Kolagen znajduje się np. w galaretkach owocowych i warzywnych, rybach w galarecie, galaretce z nóżek, salcesonach, podrobach, golonkach czy żelatynie spożywczej. Zajadanie się tymi produktami nie jest jednak wskazane, ponieważ zawierają zbyt dużo tłuszczu i cholesterolu. A poza tym przyswajalność kolagenu w tej formie nie jest zbyt wysoka.
5 kroków do diety bogatej w kolagen
1. Regularne posiłki, zbilansowane, bogate w rozmaite witaminy i składniki odżywcze, spożywane co 2-3 godziny.
2. Nawodnienie organizmu, około 2 l wody dziennie.
3.Odpowiednia obróbka żywności: warzywa i owoce na surowo, mięso i ryby gotowane w wodzie lub na parze, pieczenie bez tłuszczu lub duszenie.
4. Urozmaicona dieta.
5. Unikanie produktów powodujących utratę kolagenu: cukru, słodyczy, żywności wysokoprzetworzonej i soli.
Dieta kolagenowa – co jeść?
Wskazany jest chudy drób i ryby (100-150 g mięsa, 2-3 razy w tygodniu oraz 2-3 razy w tygodniu po 100-150 g ryb morskich): – Ryby wydają się szczególnie ważne. Kolagen pochodzący z ryb jest nawet 1,5 razy lepiej przyswajalny przez nasz organizm, niż kolagen pochodzący z mięsa. Rybi kolagen ma rzadsze wiązania chemiczne między włóknami kolagenowymi. Dzięki temu jest lepiej rozpuszczalny. Ten rodzaj kolagenu ma też bardzo dużo glicyny, hydroksyproliny i proliny – aminokwasów, z których jest zbudowany kolagen – tłumaczy dietetyczka. Istotna jest podaż witaminy C, którą znajdziemy w warzywach m.in. papryce, brokułach, brukselce, kapuście pekińskiej, natce pietruszki i owocach, jak: aronia, czerwona porzeczka, maliny, truskawki, borówki (1-2 porcji dziennie).
Kolejnym elementem niezbędnym są białka i witaminy: chude twarogi, kefiry, jogurty, maślanki (2 porcje dziennie). Eksperci zalecają spożywanie 4-5 jaj tygodniowo, produktów pełnoziarnistych (czyli kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane). Nie zapominajmy o oliwie z oliwek, niesolonych orzechach, nasionach słonecznika, pestkach dyni i gorzkiej czekoladzie (1-2 kostki).
Co przyspiesza utratę kolagenu?
- Szkodliwe jest palenie tytoniu, ponieważ zmniejsza się wtedy produkcja kolagenu i elastyny. Skóra staje się wysuszona i niedotleniona, pogarsza się wygląd skóry, włosów i paznokci.
- Picie alkoholu, który powoduje odwodnienie organizmu, wypłukiwanie z organizmu cennych dla kolagenu substancji, np. witaminy C.
- Spożywanie cukru i rafinowanych węglowodanów w postaci słodyczy, słodkich napojów, dosładzanego nabiału, świeżego pszennego pieczywa.
- Nadmiar soli – utrudnia przyswajanie składników mineralnych niezbędnych do wytwarzania kolagenu.
- Żywność wysokoprzetworzona.
- Silna ekspozycja na światło ultrafioletowe, np. podczas opalania.
- Choroby autoimmunologiczne i mutacje genetyczne.
- Zbyt duża ilość mocnej kawy (powyżej 6 filiżanek dziennie), ponieważ skóra staje się szara, matowa, traci elastyczność. Kawa pobudza wytwarzanie kortyzolu, który sprzyja bezsenności i spowalnia wytwarzanie kolagenu.
Oprac. Angelika Drygas
fot. envato elements
Źródło informacji: PAP MediaRoom, Serwis Zdrowie
