Jest o co zawalczyć. Stosowanie się do tych zasad średnio wydłuża życie o sześć lat. Na szczęście nie chodzi tu o wielką rewolucję w życiu, a jedynie lekki lifting. Okazuje się także, że zdrowe nawyki można wprowadzać stopniowo, ale systemicznie i długotrwale.
Skąd wiemy, że 8 zasad działa?
Na potwierdzenie przeanalizowano medyczne dane na temat 6,5 tys. osób w wieku średnio 47 lat, porównując poziom przestrzegania systemu Essential 8 z prędkością biologicznego starzenia: – Lepsze przestrzeganie wszystkich zaleceń Life’s Essential 8 oraz poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego mogą spowolnić proces starzenia się organizmu i przynieść w przyszłości wiele korzyści – twierdzi autorka badania, prof. Nour Makarem z Columbia University Irving Medical Center (cytaty za PAP MediaRoom). Co za tym idzie? Nie tylko dłuższe i przyjemniejsze życie, ale mniejsze ryzyko chorób przewlekłych.
Naukowcy z Tulane University znaleźli zawiązek między przestrzeganiem 8 zasad zdrowego życia i długością życia wolnego od poważnych, chorób przewlekłych, w tym sercowo-naczyniowych, cukrzycy, raka i demencji. – Przy przestrzeganiu zaleceń na najwyższym poziomie w wieku 50 lat, oczekiwana długość życia w zdrowiu stanowiła 76 proc. całkowitej oczekiwanej długości życia mężczyzn i 83 proc. kobiet, natomiast przy życiu niezgodnie z zaleceniami odsetki te wynosiły odpowiednio 64,9 i 69,4 – czytamy na PAP MediaRoom. Systematyczne przestrzeganie zaleceń wydłużyło życie – o 5,2 lata dla mężczyzn i 6,3 lata dla kobiet, w porównaniu z osobami, które nie były skrupulatne.
Osiem zasad na zdrowsze i dłuższe życie
Zdrowe odżywianie
Zapewnij sobie pełnowartościową żywność, a przede wszystkim dużo owoców i warzyw, chude białko, fasole, strączki, orzechy, nasiona i gotuj na dobrych tłuszczach, jak oliwa i olej rzepakowy. Ogranicz słodzone napoje, alkohol, sól, czerwone i przetworzone mięso, przetworzone produkty zbożowe, pełnotłuste produkty mleczne, żywność wysoko przetworzoną, oleje tropikalne. Unikaj tłuszczów trans i częściowo uwodornionych olejów. Wybieraj produkty o mniejszej zawartości tłuszczów nasyconych i bez dodatku cukru.
Aktywność fizyczna
Dorośli powinni zapewnić sobie 2,5 godziny umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Dzieci powinny codziennie spędzać co najmniej godzinę na zabawie i zorganizowanych zajęciach ruchowych. Należy pamiętać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie (np. trening siłowy) co najmniej dwa razy w tygodniu. W czasie pracy siedzącej należy regularnie wstawać i poruszać się. Warto spacerować każdego dnia – to najłatwiejszy sposób na aktywność w ciągu dnia.
Życie bez palenia
Należy zrezygnować z palenia papierosów, e-papierosów i wapowania. Palenie tytoniu uszkadza układ krążenia i zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym nowotworów. Warto uważać także na bierne palenie!
Dobry sen
Człowiek dorosły potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy. Dzieci od 10 do 16 godzin (w wieku 5 lat i młodszych, łącznie z drzemkami); 9-12 godzin dzieci w wieku 6-12 lat; i 8–10 godzin w wieku 13–18 lat. Odpowiedni sen poprawia funkcjonowanie mózgu i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Przyspiesza także gojenie ran, wzmacnia odporność, poprawia nastrój i dodaje energii.
Równowaga wagi
Dla każdego człowieka ważne jest osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej wagi. Pomocnym wskaźnikiem jest optymalne BMI, które wynosi mniej niż 25 (BMI poniżej 18,5 uważa się za niedowagę).
Kontrola cholesterolu
Wysoki poziom „złego” cholesterolu (innego niż HDL) może prowadzić do groźnych chorób serca. Ważna pozostaje więc regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i zamiana tłuszczy nasyconych (pochodzenia zwierzęcego jak: wołowina, wieprzowina, drób, pełnotłuste produkty mleczne i jaja oraz oleje tropikalne) na nienasycone (ryby, orzechy, awokado, fasola).
Mniej cukru
Zbyt wysoki poziom cukru we krwi może uszkodzić serce, nerki, spowodować choroby przewlekłe czy otyłość, cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.
Optymalne ciśnienie krwi
Optymalne ciśnienie krwi może pomóc zachować dobre zdrowie.
Oto normy:
- prawidłowe: skurczowe poniżej 120 mm Hg i rozkurczowe poniżej 80 mm Hg,
- podwyższone ciśnienie krwi: rozkurczowe 120 do 129 mm Hg i rozkurczowe 80 mm Hg,
- wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), etap 1: skurczowe 130 do 139 mm Hg lub rozkurczowe 80 do 89 mm Hg,
- wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), etap 2: skurczowe 140 lub więcej mm Hg lub rozkurczowe 90 lub więcej mm Hg.
- kryzys nadciśnieniowy (należy skontaktować się z lekarzem): ciśnienie skurczowe wyższe niż 180 mm Hg i/lub rozkurczowe wyższe niż 120 mm Hg.
Źródło: www.heart.org, PAP MediaRoom
fot. envato elements
oprac. Angelika Drygas
